ఇక్కడ ఒక రహస్యం ఉంది: స్లిమ్ ఫిగర్ అంటే విటిల్ నడుము అని అర్థం కాదు. బాగా నిర్వచించబడిన వెన్ను కండరాలు, వెనుక వ్యాయామాల ద్వారా మెరుగుపరచబడి, సన్నగా ఉండే నడుము రూపానికి దోహదం చేస్తాయి మరియు బలమైన వెన్నుముక మరియు విశాలమైన లాట్‌లు ఉన్న స్త్రీలు నిజానికి ఉన్నదానికంటే సన్నగా ఉన్నట్లు గుర్తించబడతారు. ఇది ఒక చక్కని ఉపాయం - ఇది ట్రిమ్మర్ మరియు మరింత సమతుల్య శరీరాకృతిని సృష్టించేందుకు అనుపాతంతో ఆడటం - ప్రత్యేకించి మీరు రుతుక్రమం ఆగిపోయిన తర్వాత మరియు మొండి బొడ్డు కొవ్వుతో పోరాడుతున్నట్లయితే.
మైఖేల్ నేర్చుకున్నది వాల్టన్లను వదిలివేస్తుంది
అదనపు ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి: మంచి వెన్ను వ్యాయామాలతో పైభాగాన్ని బలోపేతం చేయడం వల్ల బ్రా అంచుల చుట్టూ ఉబ్బెత్తుగా ఉండే భయంకరమైన వెన్ను కొవ్వు తగ్గుతుంది మరియు మీరు మెలితిప్పినప్పుడు వెనుక వైపులా విచిత్రమైన V- ఆకారపు రోల్‌ను సృష్టిస్తుంది. నిటారుగా ఉండే భంగిమను నిర్వహించడం మరియు గాయాల నుండి రక్షించుకోవడం వంటి బలమైన వీపును కలిగి ఉండటం వల్ల కలిగే ఆచరణాత్మక ప్రయోజనాల గురించి ఏమీ చెప్పకుండా, దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడం దీనిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, చక్కటి గుండ్రని శరీరాకృతి మరియు ప్రభావవంతమైన వెన్ను మద్దతు కోసం, అద్దంలో కనిపించని కండరాలకు, వెనుక భాగంలో ఉండేలా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళల కోసం ఇక్కడ కొన్ని ఉత్తమమైన బ్యాక్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు ఉన్నాయి. వాటిని ఏదైనా వర్కవుట్ రొటీన్‌లో చేర్చవచ్చు మరియు చాలా వరకు డంబెల్స్ సెట్‌తో మరేమీ లేకుండా చేయవచ్చు. కాబట్టి మీ నీటిని పట్టుకోండి, వేడెక్కండి మరియు మహిళల కోసం మా ఉత్తమ బ్యాక్ వ్యాయామాల జాబితాతో ప్రారంభించండి.
స్కాపులర్ పుషప్స్
మీరు పూర్తి పుష్‌అప్‌ను నిర్వహించలేనప్పుడు, స్కాపులర్ పుషప్‌లు (అక్షరాలా) మీ వెనుకభాగాన్ని కలిగి ఉండే శరీర బరువు వ్యాయామం. అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల వారికి ఇది చాలా బాగుంది. అదనంగా, వేడెక్కడానికి ఇది గొప్ప మార్గం వెనుక కండరాలు - మరియు మీ చేతులు వంటి అనేక ఇతర కండరాల సమూహాలు - మీరు మీ వ్యాయామ సెషన్‌ను ప్రారంభించే ముందు.
ఎలా చేయాలి: మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తున్నప్పుడు ఫ్లాట్ బ్యాక్‌తో ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌ని ఊహించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మీ వైపులా ఉండాలి, మీ అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి, నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచబడతాయి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య పెన్నును మీరు వాటిని పిండేటప్పుడు ఊహించుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కుదించడానికి మరియు విస్తరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ మొండెం లేదా రెండు అంగుళాలు వదలండి. దాదాపు ఐదు సెకన్ల పాటు హై ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండి, ఆపై వెనక్కి వదలండి.
నిలువు వరుసలు
కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు - నిటారుగా ఉండే వరుస వంటివి - మీ శరీరం అంతటా కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ చలన పరిధిని మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. ఈ నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలు బలాన్ని గణనీయంగా పెంచడానికి మీ శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీకు బలమైన, సొగసైన వెనుకభాగం కావాలంటే, మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యకు డంబెల్ వరుసలను జోడించండి. ఈ వ్యాయామం మీ పని చేస్తుంది డెల్టాయిడ్లు, ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్స్ మరియు కండరపుష్టి ఒక్క ఉదుటున.
ఎలా చేయాలి: ఎత్తుగా నిలబడి పాదాల తుంటి వెడల్పుతో మరియు అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా, కెటిల్‌బెల్ (లేదా డంబెల్) పట్టుకోండి. బిగుతుగా ఉండే కోర్ మరియు పొడవాటి ఛాతీని కొనసాగిస్తూ మోచేతులతో కెటిల్‌బెల్‌ను మీ గడ్డం వైపుకు ఎత్తండి. బార్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు కెటిల్‌బెల్‌ను తగ్గించి, స్క్వేర్ వన్‌కు తిరిగి వెళ్లేటప్పుడు పీల్చే ముందు లిఫ్ట్ పైభాగంలో పాజ్ చేయండి. మీరు ప్రత్యామ్నాయ బిగినర్స్ వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, బెంట్-ఓవర్ రోలు లేదా రెనెగేడ్ అడ్డు వరుసలను ప్రయత్నించండి, ఈ రెండూ మీ బ్యాక్ వర్కౌట్ ప్లాన్‌కి జోడించడం సులభం.
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్ అనేది బ్యాక్ ట్రైనింగ్ రొటీన్‌ను ప్రారంభించడానికి సూటిగా ఇంకా సమర్థవంతమైన మార్గం. స్కాపులర్ ఉపసంహరణ - లేదా భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడం - ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక కదలిక. ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న రోంబాయిడ్‌లు, వెనుక డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రాపెజియస్‌లు ఈ విధంగా చాలా అవసరమైన శ్రద్ధను పొందుతాయి. ఉపసంహరణ వ్యాయామాలు, ఇలాంటివి భుజం ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి స్కాపులర్ స్థిరీకరణకు సహాయం చేస్తుంది .
ఎలా చేయాలి: మీ చేతులు పైకెత్తి, ఎత్తుగా నిలబడండి. నేలకి సమాంతరంగా మీ ముందు ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని విస్తరించి ఉంచండి. (మీరు బ్యాండ్‌తో కూడా దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు ప్రతిఘటన కోసం ఒక ఘన వస్తువు చుట్టూ లూప్ చేయబడింది .) స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ పొజిషన్‌ను కొనసాగిస్తూ మీ చేతులను మరియు చేతులను మీ భుజాల నుండి పక్కకు విస్తరించడం ద్వారా బ్యాండ్‌ను మీ ఛాతీకి లాగండి. కదలిక అంతటా బ్యాండ్‌ను ఛాతీ ఎత్తులో ఉంచండి మరియు మీ చేతులను పూర్తి స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
లాట్ పుల్డౌన్
లాట్ పుల్డౌన్ అనేది లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన పునాది వ్యాయామం. మీ వెనుక భాగంలో విస్తృతమైన కండరం - ఇది మంచి భంగిమ మరియు వెన్నెముక స్థిరత్వానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది ప్రతిఘటన బ్యాండ్‌తో చేయగలిగినప్పటికీ, ఇది సాధారణంగా సర్దుబాటు నిరోధకత కలిగిన వర్క్‌స్టేషన్‌లో నిర్వహించబడుతుంది, సాధారణంగా బరువు ప్లేట్లు.
ఎలా చేయాలి: పుల్డౌన్ సీటుపై రెండు పాదాలు నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా హాయిగా కూర్చోండి. విస్తృత, ఓవర్‌హ్యాండ్, నకిల్స్-అప్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. బార్‌ను మీ గడ్డంతో దాదాపుగా స్థాయి వరకు లాగండి. క్రిందికి కదలికలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. కొంచెం వెనుకకు కూర్చోవడం చాలా మంచిది, మీ ఎగువ మొండెం స్థిరంగా ఉంచడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి. మీ మోచేతులు మరింత క్రిందికి కదలనప్పుడు కదలికలు ముగుస్తాయి. క్రమంగా ఆరోహణను నియంత్రిస్తూ బార్‌ను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చే ముందు ఒక క్షణం లేదా రెండు క్షణాలు ఆపివేయండి.
శుభోదయం
వింతగా పేరున్న ఈ వ్యాయామం దాని మోనికర్‌ను సంపాదించింది ఎందుకంటే, దీన్ని సరిగ్గా అమలు చేసినప్పుడు, వారు గుడ్ మార్నింగ్ చెప్పడానికి నమస్కరిస్తున్నట్లు కనిపిస్తుంది. ఇది ఎగువ వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. అక్కడ నుండి, మీ తుంటిని (వెనుక స్క్వాట్ లాగా) వంచండి, తద్వారా మీ మొండెం దాదాపు భూమికి సమాంతరంగా ముగుస్తుంది. స్క్వాట్ తప్పుగా ఉన్నట్లు కనిపిస్తోంది, కానీ నిజం ఏమిటంటే గుడ్ మార్నింగ్ అనేది మీ గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు మిడ్-బ్యాక్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు చేయగలిగే అత్యుత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి (a.k.a. ఎరేక్టర్ వెన్నెముక ) గుడ్ మార్నింగ్‌లను హిప్స్‌లో చలన పరిధిని మెరుగుపరచడానికి మొబిలిటీ వ్యాయామంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు, వాటిని మీ పూర్తి-శరీర దినచర్యకు మల్టీఫంక్షనల్ అసెట్‌గా మారుస్తుంది.
ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్‌తో ప్రారంభించండి. మీ భుజాలపై బరువులను పేర్చండి, ఒక చివర మీ మెడ యొక్క బేస్ వద్ద మరియు మరొక చివర మీ భుజం బ్లేడ్ వైపు ఉంటుంది. మీ అబ్ కండరాలను నిమగ్నమై ఉంచడం మరియు వెన్నెముకను పొడవాటి, తటస్థ స్థితిలో ఉంచడం, మీ తుంటికి కీలు చేయడం, మీ మొండెం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా తీసుకురావడం. ప్రారంభించడానికి తిరిగి వెళ్లండి - అది ఒక ప్రతినిధి.
సూపర్మ్యాన్
సూపర్మ్యాన్ ఒక అద్భుతమైన వెన్నుముక వ్యాయామం ఉదర కండరాలు గట్టిగా, బాగా నిర్వచించబడిన వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో పాల్గొంటుంది.
ఎలా చేయాలి: ముఖం క్రిందికి పడుకుని, మీ ఎడమ మరియు కుడి చేతులను మీ ముందు నేరుగా మరియు మీ ఎడమ మరియు కుడి కాళ్లను నేరుగా మీ వెనుకకు సరళ రేఖలో విస్తరించండి. మీ నుదిటిని నేలపై ఉంచండి. అదే సమయంలో మీ తల, చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి కొంచెం వంపులో ఎత్తండి. కదలిక ఎగువన, మీ తల, చేతులు మరియు కాళ్ళను నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించే ముందు కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అది ఒక ప్రతినిధి. ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటున్నారా? డంబెల్ లేదా మెడిసిన్ బాల్ పట్టుకుని ప్రయత్నించండి.
బార్బెల్ డెడ్ లిఫ్ట్
బార్బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఒక అద్భుతమైన పూర్తి-శరీర వ్యాయామం. ఎందుకు? ఎందుకంటే అది ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది - మీ వెనుక కండరాలతో సహా.
ఎలా చేయాలి: మీరు బార్బెల్ వెనుక నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచి, తుంటి వద్ద వంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లను కిందికి దించి, బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. భుజం వెడల్పుకు మించిన ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. చదునైన వైఖరిని కొనసాగిస్తూ, మీ మొండెం పైకి లాగండి మరియు మీ తుంటిని ముందుకు చాపండి, మీరు పైకి లాగేటప్పుడు మీ షిన్‌లకు వ్యతిరేకంగా బార్‌బెల్‌ను చుట్టండి. బార్‌ను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. బార్‌ను తిరిగి వరదకు తగ్గించండి. అది ఒక ప్రతినిధి.
ది ఫైనల్ వర్డ్
బలమైన, నిర్వచించబడిన వెనుకభాగం కేవలం సౌందర్యం కంటే ఎక్కువ. మానవ శరీరం యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటిగా - మరియు తరచుగా చాలా నిర్లక్ష్యం చేయబడినది - మీ వెనుకభాగం అన్నింటికీ దోహదం చేస్తుంది మంచి భంగిమను నిర్వహించడం కు మద్దతు చైతన్యం . మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ వెనుక కండరాలు చాలా ముఖ్యమైనవి.
మీరు ఏదైనా కొత్త ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌ను కొనసాగించే ముందు మీ డాక్టర్ లేదా హెల్త్‌కేర్ ప్రొవైడర్‌ను సంప్రదించండి. కానీ మీరు గ్రీన్ లైట్ పొందిన తర్వాత, ముందుకు వెళ్లి మీ కండరాలు మరియు ఎముకలను బలంగా, ఆరోగ్యవంతంగా తీసుకువెళ్లండి.