మీరు ప్రతి రాత్రి పొందే నిద్ర మొత్తం మరియు రకం మీ మానసిక స్థితి, శక్తి స్థాయి మరియు రోజంతా సౌకర్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుందని మేము అలాగే మీకు తెలుసు. కానీ కొన్నిసార్లు మీరు తక్కువ గంటలు నిద్రపోతారు మరియు మరుసటి రోజు మరింత అప్రమత్తంగా ఉండటం విచిత్రం కాదా? ఆ వైరుధ్యాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు వివిధ రకాల నిద్రను (REM నిద్ర వంటివి) మరియు మీ REM నిద్రను మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమమైన మార్గాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి. శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు పొందవలసిన గాఢ నిద్రను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఈరోజు కొన్ని సాధారణ దశలను తీసుకోవచ్చు. నిద్ర యొక్క దశలను మరియు ఈరోజు మీరు మీ నిద్ర విధానాన్ని ఎలా మెరుగుపరచుకోవచ్చో నిశితంగా పరిశీలించడం కోసం చదవండి.
REM స్లీప్ అంటే ఏమిటి?
ఉన్నాయి నిద్ర యొక్క నాలుగు వేర్వేరు దశలు : ఒక REM దశ మరియు మూడు వేగవంతమైన కంటి కదలిక నిద్ర దశలు (NREM నిద్ర లేదా REM కాని నిద్ర అని కూడా అంటారు). REM నిద్ర లోతైన నిద్ర ప్రక్రియ యొక్క కాలం సాధారణంగా స్పష్టమైన కలలతో ముడిపడి ఉంటుంది , కానీ దీనికి ఇంకా ఎక్కువ ఉంది. REM అంటే వేగవంతమైన కంటి కదలిక, విశ్రాంతి సమయంలో మీ కళ్ళు కదులుతాయి కానీ మెదడుకు దృశ్య సందేశాలను పంపవద్దు. ఆ సూచనలు లేకపోయినా, ఈ కాలంలో మెదడు కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి, అందుకే మనం స్పష్టమైన కలలను అనుభవించే రాత్రి సమయం. (కలలు కనడం ఇతర దశలలో సంభవించవచ్చు, కానీ ఈ దశలో ఇది చాలా తీవ్రమైనది, భావోద్వేగం మరియు వాస్తవికమైనది.)
RNEM నిద్రలో డ్రిఫ్టింగ్ కాలం, తేలికపాటి నిద్ర మరియు గాఢ నిద్ర (దీనిని స్లో-వేవ్ స్లీప్ అని కూడా అంటారు) ఉంటాయి. మొదటి మూడు దశలు దాదాపు 60 నుండి 90 నిమిషాలు పడుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు REM నిద్రను అనుభవిస్తారు. నిద్ర చక్రం సుమారు ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు రాత్రంతా అనేక సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ప్రతి REM చక్రం మునుపటి కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది మరియు చాలా మంది పెద్దలు మొత్తం REM నిద్రలో దాదాపు 90 నిమిషాల పాటు రాత్రికి మూడు నుండి ఐదు REM చక్రాల ద్వారా వెళతారు.
REM నిద్ర ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
REM నిద్ర జీవితంలోని ప్రతి దశలో ముఖ్యమైనది. పిల్లలు సాధారణంగా 50 శాతం ఖర్చు చేస్తారు REM చక్రంలో వారి నిద్ర సమయం, పెద్దలు REM నిద్రలో రాత్రి 20 శాతం గడుపుతారు. ఎందుకంటే REM నిద్ర చాలా ముఖ్యం జ్ఞానం, శక్తి మరియు భావోద్వేగ నియంత్రణ - ఇది శాస్త్రవేత్త- జీవితం మీపై విసిరే విషయాలపై పదునైన ఆలోచన మరియు సంతోషకరమైన మానసిక స్థితి కోసం మాట్లాడండి. REM నిద్ర కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మెమరీ ఏకీకరణ , లేదా మీ మెదడు ఏ జ్ఞాపకాలు మరియు కొత్త సమాచారాన్ని ఎలా ఉంచుకోవాలో నిర్ణయిస్తుంది. అది కూడా ప్రస్తావించలేదు మెదడు అభివృద్ధి మరియు భావోద్వేగ ప్రాసెసింగ్ . న్యూరాలజిస్ట్ వివరిస్తాడు W. క్రిస్ వింటర్, MD , రచయిత నిద్ర పరిష్కారం, REM, ఇది మీరు కలలు కన్నప్పుడు, జ్ఞాపకశక్తి, మానసిక స్థితి నియంత్రణ మరియు నొప్పిని తట్టుకోవడం కోసం రాత్రికి నాలుగు లేదా ఐదు సార్లు జరగాల్సిన కీలకమైన పునరుద్ధరణ దశ.
మీరు మరింత REM నిద్రను ఎలా పొందగలరు?
మన మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి నాణ్యమైన నిద్ర అవసరం, ముఖ్యంగా మన వయస్సులో. అందుకే ప్రతి రాత్రి తగినంత గంటలు నిద్రపోవడం మరియు గరిష్ట REM నిద్ర కోసం సరైన పరిస్థితులను సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి రాత్రి మంచి నిద్రను మరియు ఉదయం నిద్రలేమి అనుభూతిని తగ్గించడానికి మనం తీసుకోగల కొన్ని సాధారణ దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి
మీరు నిద్రపోవడానికి లేదా నిద్రపోవడానికి కష్టపడుతున్నట్లయితే, నిద్ర షెడ్యూల్ మీ ఉత్తమ ఎంపిక కావచ్చు. మీ రోజువారీ అవసరాలకు మరియు మీ శరీరం యొక్క సహజ పనితీరుకు అనుగుణంగా షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు, కానీ అది విలువైనది కావచ్చు. నిద్ర షెడ్యూల్‌తో, మీరు తప్పనిసరిగా నిద్రించడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి సమయాన్ని సెట్ చేస్తారు మరియు వారాంతాల్లో కూడా మీరు దాని నుండి దూరంగా ఉండరు. ఇది మీ శరీరాన్ని రాత్రి విశ్రాంతి కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఉదయం తాత్కాలికంగా ఆపివేయకుండా మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది.
సాధారణ నిద్ర అలవాట్లను సెట్ చేయడం మరియు కట్టుబడి ఉండటం ఆరోగ్యకరమైన REM నిద్రతో సహా మరింత స్థిరమైన, ప్రశాంతమైన నిద్రను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల వంటి దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. మరియు స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేయడానికి మీరు మీ నిద్రవేళను మార్చాల్సిన అవసరం లేదు - దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
మధ్యాహ్నం కాఫీని దాటవేయండి
మనలో చాలా మంది ఒక కప్పు (లేదా అనేక!) కాఫీ లేకుండా రోజు గడపలేరు. సమస్య? పగటిపూట, శరీరం అడెనోసిన్ అనే రసాయనాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది మనకు నిద్రపోయేలా మరియు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. కానీ కెఫిన్ ఈ రసాయనాన్ని అడ్డుకుంటుంది, నిద్రలేమిని నిరోధిస్తుంది.
ఇది మనకు పెద్ద అంతరాయాలను కలిగిస్తుంది సిర్కాడియన్ రిథమ్ , కెఫీన్ తీసుకున్న కొన్ని గంటల తర్వాత కూడా నిద్రపోవడం కష్టం. మరియు మీరు నిద్ర చక్రం యొక్క మొదటి దశలను పూర్తి చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, REM దశకు చేరుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు మీరు రాత్రిపూట తక్కువ REM చక్రాలను అనుభవించవచ్చు.
అందుకే నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు పడుకునే ముందు 6 గంటలలో కెఫీన్‌ను నివారించడం. ఇది కూడా మంచి ఆలోచన మద్య పానీయాలను నివారించండి నిద్రవేళకు దగ్గరగా. ఆల్కహాల్ సాధారణంగా మనకు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది మరియు ఉపశమనకారిగా ఉపయోగపడుతుంది, అంటే మనం నిద్రపోయే దానికంటే త్వరగా నిద్రపోతాము. ఇది స్లీప్ సైకిల్‌కు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు REM స్లీప్‌లో మనం ఎలా ప్రవేశిస్తామో మరియు ఎలా ఉంటామో ప్రభావితం చేస్తుంది.
పట్టణ ఇతిహాసాలు నిజమని తేలింది
మందులు మరియు షరతులను పరిగణించండి
చాలా మందికి, మందులు మరియు వైద్య పరిస్థితులు నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. డిప్రెషన్ మరియు యాంగ్జయిటీకి సూచించిన మందుల వంటి మందులు ఉన్నాయి REM నిద్రను అణిచివేసేందుకు చూపబడింది . మీరు శక్తిలో అకస్మాత్తుగా మార్పును మరియు మేల్కొనే భావాలను గమనించినట్లయితే, మీ మందులను పరిశీలించడానికి మీ వైద్య ప్రదాతని సంప్రదించడం ఉత్తమం (మీ వైద్యుని పర్యవేక్షణ లేకుండా మందులు తీసుకోవడం ఎప్పటికీ ఆపవద్దు.)
REM నిద్రను పెంచేటప్పుడు పరిగణించవలసిన మరో ముఖ్యమైన అంశం రుతువిరతి . పెరిమెనోపాజ్ మరియు మెనోపాజ్ సమయంలో, చాలా మంది మహిళలు వారి నిద్ర చక్రంలో మార్పులను అనుభవిస్తారు. ఇది పాక్షికంగా శరీర ఉష్ణోగ్రతలో మార్పులు మరియు రాత్రి చెమటలు వంటి రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాల వల్ల వస్తుంది, అయితే ఈ కాలంలో సంభవించే హార్మోన్ హెచ్చుతగ్గుల వల్ల కూడా ఇది సంభవించవచ్చు. శాంతియుత వాతావరణాన్ని సృష్టించడం, నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడం మరియు రోజులో సాధారణ కార్యాచరణను పొందడం వంటివి కూడా మెనోపాజ్ లక్షణాలను ఎదుర్కొంటున్న మహిళలకు వారి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగకరమైన దశలుగా ఉంటాయి.
శాంతియుత వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
మీ జీవిత దశతో సంబంధం లేకుండా, తగినంత REM నిద్ర పొందడానికి శాంతియుత వాతావరణాన్ని సృష్టించడం అవసరం. అంటే మీరు మీ బెడ్‌ను వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా మరియు మీ అవసరాలకు సరిపోయేలా చేయాలనుకుంటున్నారు, గదిలో కాంతిని తక్కువ మరియు మృదువైన సెట్టింగ్‌కు సెట్ చేయండి మరియు ఉష్ణోగ్రత చల్లగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
మెనోపాజ్ లక్షణాలు ఉన్న మహిళలకు రాత్రిపూట వెచ్చగా ఉండే చల్లని నిద్ర వాతావరణం మరియు కాటన్ లేదా నార వంటి శ్వాసక్రియ పరుపులు చాలా ముఖ్యమైనవి. శబ్దం చేసే యంత్రం పర్యావరణానికి చక్కని అదనంగా ఉంటుంది. మంచాన్ని నిద్ర, విశ్రాంతి మరియు సాన్నిహిత్యం కోసం ఒక ప్రదేశంగా పేర్కొనడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. మీరు మరెక్కడైనా పని చేయాలనుకుంటారు లేదా చదువుకోవాలనుకుంటున్నారు, కాబట్టి మీ మెదడు మంచాన్ని అధిక ఒత్తిడికి గురిచేసే చర్యలతో అనుబంధించదు, బదులుగా అది నిద్రకు సిద్ధమయ్యే ప్రదేశంగా భావిస్తుంది.
సంగీతం ప్రారంభ దృశ్యం యొక్క ధ్వని
రాత్రిపూట దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి
మీరు నిద్ర షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేసి, ప్రశాంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించిన తర్వాత, మీరు కోరుకోవచ్చు రాత్రిపూట దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి అది మీకు రిలాక్స్‌గా మరియు సుఖంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఈ దినచర్య సమయంలో, చదవడం, సంగీతం వినడం లేదా వంటి శాంతియుత అభ్యాసాలను పరిగణించండి జర్నలింగ్ పడుకునె ముందు.
నిద్రపోయే ముందు టీవీలు, సెల్‌ఫోన్‌లు మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల ద్వారా వెలువడే నీలి కాంతికి మీ ఎక్స్‌పోజర్‌ను పరిమితం చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే నిద్ర హార్మోన్ మెలటోనిన్‌కు కాంతి అంతరాయం కలిగిస్తుందని క్లినికల్ స్లీప్ సైకాలజిస్ట్ చెప్పారు మైఖేల్ బ్రూస్, PhD. బ్లూ లైట్ కొట్టినప్పుడు మెలనోప్సిన్ కంటిలోని కణాలు, అవి మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేసే పీనియల్ గ్రంధికి ఒక సంకేతాన్ని పంపి, మెలటోనిన్ పీపాలో నుంచి నీళ్లు బయిటికి రావడమునకు వేసివుండే చిన్న గొట్టాన్ని ఆపివేయమని చెబుతాయి. ఫలితం: నిద్ర సమస్యలు మరియు అలసట.
ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి
మీరు రాత్రిపూట మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను మెరుగుపరచడానికి, ప్రత్యేకంగా ఒత్తిడి నిర్వహణ ద్వారా రోజంతా కూడా చర్యలు తీసుకోవచ్చు. ఒత్తిడి, ఇది తరచుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది ఆందోళన మరియు అతిగా ఆలోచించడం , మొదటి స్థానంలో నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఇది మీ మొత్తం నిద్ర షెడ్యూల్ మరియు మీ REM నిద్ర దశను ప్రభావితం చేయవచ్చు. కానీ ఒత్తిడి REM సమయంలో మీరు కలిగి ఉండే కలలను కూడా వ్యాపింపజేస్తుంది, ఇది విరామం లేని REM నిద్ర మరియు అకాల మేల్కొలుపుకు కారణమవుతుంది. మీ రోజువారీ జీవితంలో ఒత్తిడి యొక్క ప్రభావాలను నిర్వహించడం మీ REM నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు ప్రతి రాత్రి మీకు అవసరమైన విశ్రాంతిని పొందడానికి ఉపయోగపడుతుంది. (ఒత్తిడి మరియు మరొక స్లీప్ సాపర్ మధ్య లింక్ గురించి తెలుసుకోవడానికి క్లిక్ చేయండి: నిద్ర బ్రక్సిజం. )
చిట్కా: అనుబంధంగా పరిగణించండి మెగ్నీషియం రాత్రిపూట. ఈ ఖనిజం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మెగ్నీషియం మీరు ఏ క్రోనోటైప్‌లో ఉన్నా నిద్రలోకి మారడాన్ని సులభతరం చేసే ఉత్తమ ఖనిజాలలో ఒకటిగా మారుతుంది, బ్రూస్ చెప్పారు. మెగ్నీషియం ఉద్రిక్తమైన కండరాలను సడలించడం మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది ఎందుకంటే - మీరు నిమిషాల ముందుగానే డ్రిఫ్ట్ చేయడంలో మరియు నిద్రలేని రాత్రుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రభావాలు. ప్రయత్నించడానికి డ్రింక్-మిక్స్ పౌడర్: సహజ శక్తి సహజ ప్రశాంతత
టునైట్ బెటర్ స్లీప్!
మీరు REM నిద్రతో సహా సరైన విశ్రాంతిని పొందినప్పుడు, మీరు రోజంతా పునరుజ్జీవనం, శక్తి మరియు నిశ్చితార్థం అనుభూతి చెందుతారు. కానీ సంఖ్యల గురించి చింతించకండి - అందరికీ 8 గంటల నిద్ర అవసరం లేదు. నేను ఎప్పుడూ 6.5 గంటల నిద్రపోయేవాడిని, బ్రూస్ చెప్పారు. మీకు రిఫ్రెష్‌గా అనిపించే మొత్తం మీ లక్ష్యం అయి ఉండాలి. మీకు విరామం ఇవ్వండి మరియు మీరు పొందే నిద్రను ఆస్వాదించండి!
ఈ కంటెంట్ వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా లేదా రోగ నిర్ధారణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా చికిత్స ప్రణాళికను అనుసరించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి .