నిజాయితీగా ఉండండి: బరువు తగ్గడం కష్టం. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ వర్తిస్తుంది, కానీ ఇది సాధారణంగా కలిగి ఉన్న మహిళలకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది ఎక్కువ శరీర కొవ్వు మరియు తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి పురుషుల కంటే. ఫలితంగా, మనం విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు తక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తాము. మెనోపాజ్ సమయంలో వృద్ధాప్యం మరియు హెచ్చుతగ్గుల హార్మోన్ల విషయం కూడా ఉంది, ఈ రెండూ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను దెబ్బతీస్తాయి . ఇవన్నీ కలిసి, మన శరీర కూర్పును మార్చడాన్ని సవాలుగా మారుస్తాయి.
అయితే, కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి ఒక ఉపాయం ఉంది. అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి HIIT వర్కౌట్‌లు కొవ్వు తగ్గడాన్ని సూపర్‌ఛార్జ్ చేస్తాయి మరియు నిద్ర నాణ్యత నుండి గుండె ఆరోగ్యం వరకు ప్రతిదీ మెరుగుపరుస్తాయి. ఇంకా మంచిది, ఇది సాంప్రదాయ కార్డియో వర్కౌట్‌ల యొక్క వేగవంతమైన సంస్కరణ, కాబట్టి ఇది సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది. ఈ ఎఫెక్టివ్ ఎట్-హోమ్ వర్కౌట్‌లపై స్కూప్ కోసం చదవండి.
వారు బర్నీని ఎందుకు రద్దు చేశారు
HIIT శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
ప్రకారంగా నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ , హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం (ఆలోచించండి: బర్పీలు, పర్వతారోహకులు మొదలైనవి) మరియు సమయానుకూలమైన కూల్-డౌన్ వ్యవధి మధ్య టోగుల్ చేసే కార్డియో వ్యాయామం. అనేక రకాల HIIT వర్కౌట్‌లు ఉన్నాయి: ఉదాహరణకు, Tabata, 20 సెకన్లు ఆన్, 10 సెకన్ల ఆఫ్ ఫార్మాట్‌ను అనుసరిస్తుంది. HIIT వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఏమిటంటే, మీరు మీ హృదయనాళ మరియు జీవక్రియ వ్యవస్థలను వాటి గరిష్ట స్థాయికి చిన్న పేలుళ్లలో నెట్టడం. సరిగ్గా మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా చేసినప్పుడు, ఇది ఆఫ్టర్‌బర్న్ ప్రభావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, దీనిలో మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడం కొనసాగించండి మీ వాయురహిత వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత కూడా.
ఆఫ్టర్ బర్న్ ప్రభావం ఏమిటి?
శాస్త్రీయ పరంగా, ఆఫ్టర్‌బర్న్ ప్రక్రియను అదనపు పోస్ట్-వ్యాయామం ఆక్సిజన్ వినియోగం (EPOC) అంటారు. అనువాదం: శరీరం దాని విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటుకు తిరిగి రావడానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ పరిమాణం.
మీ శరీరం ఇంధనాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది (దీనిని అడెనోసిన్ ట్రిఫాస్ఫేట్ లేదా సంక్షిప్తంగా ATP అని కూడా పిలుస్తారు), మరియు మీ కండరాలు ఈ ఇంధనాన్ని వ్యాయామం చేసే సమయంలో కాల్చడానికి ఉపయోగిస్తాయి. అయినప్పటికీ, కండరాలు అదనపు ఆక్సిజన్ అవసరం లేని నిల్వ శక్తి వనరులను కూడా ఉపయోగిస్తాయి. అధిక-తీవ్రత విరామం వ్యాయామాలు స్థిరమైన-స్థితి వ్యాయామాల కంటే రెండోదానిపై ఆధారపడండి మరియు వ్యాయామం తర్వాత మరింత ఆక్సిజన్ అవసరం. ఈ రెండూ ఆఫ్టర్‌బర్న్ ప్రభావాన్ని కిక్‌స్టార్ట్ చేస్తాయి మరియు అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్‌సైజ్ HIITని ఎందుకు జాబితా చేసింది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఈ అపేక్షిత ఆఫ్టర్‌బర్న్ ప్రభావం కోసం.
ఆఫ్టర్‌బర్న్ ప్రభావం ఎంతకాలం ఉంటుంది?
అనేక అధ్యయనాలు ఎంతకాలం అని నిర్ణయించడానికి ప్రయత్నించాయి COPD - లేదా కాలిన తరువాత - విశ్రాంతి సమయాలలో కొనసాగవచ్చు . సాధారణ ఏకాభిప్రాయం ఏమిటంటే వ్యాయామం తర్వాత మొదటి గంటలో ప్రభావం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది మరియు 72 గంటల వరకు కొనసాగుతుంది . HIIT సెషన్ తర్వాత మూడు రోజుల వరకు మీ శరీరం అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయగలదని దీని అర్థం.
HIIT వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఆఫ్టర్‌బర్న్ ఎఫెక్ట్‌ను సాధించడానికి అద్భుతమైన మార్గంగా ఉండటమే కాకుండా, HIIT కింది ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
ఇది వేగానికి దారితీయవచ్చు కొవ్వు నష్టం.
ముఖ్యంగా మీ మధ్యభాగం చుట్టూ కొవ్వును కాల్చివేయడం మరియు కండరాలను త్వరగా నిర్మించడం లక్ష్యంగా ఉందా? 10 నిమిషాల HIIT వ్యాయామాన్ని పరిగణించండి. లో ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ డయాబెటిస్ రీసెర్చ్ HIIT శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొన్న వారు ఒక మోస్తరు-తీవ్రత రొటీన్‌ను అనుసరించిన వారి కంటే దాదాపు సగం సమయంలో ఒకే విధమైన శరీర కూర్పు మరియు ఏరోబిక్ సామర్థ్య ఫలితాలను సాధించారని కనుగొన్నారు.
ఇది సమయం ఆదా చేస్తుంది.
ఇంటి పనుల మధ్య, కుటుంబం మరియు స్నేహితుల పట్ల శ్రద్ధ వహించడం మరియు ఇమెయిల్‌లు మరియు టెక్స్ట్‌లకు ప్రతిస్పందించడం, పని చేయడానికి తక్కువ వ్యవధిని కనుగొనడం కష్టం. అదృష్టవశాత్తూ, HIIT నిమిషాల వ్యవధిలో నాకౌట్ చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది: వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేదు. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రకారం, HIIT వ్యాయామాలకు ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి ఓర్పు శిక్షణతో పోల్చవచ్చు (ఆలోచించండి: సైక్లింగ్ మరియు జాగింగ్), మరియు వాటిని చాలా తక్కువ సమయంలో సాధించవచ్చు.
ఇది అభిజ్ఞా పనితీరును పెంచుతుంది.
నమ్మండి లేదా నమ్మండి, అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి సాధారణ HIIT వ్యాయామం జ్ఞాపకశక్తికి మద్దతు ఇస్తుంది , మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తంగా చేయండి మరియు రోజువారీ నిర్ణయం తీసుకోవడాన్ని పదును పెట్టండి . ఇది వాస్తవం కారణంగా ఉండవచ్చు HIIT రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది పని చేసే కండరాలు మరియు మెదడు రెండింటికీ.
ఇది నాణ్యమైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.
శాండ్‌మ్యాన్‌ని పిలవడానికి కష్టపడుతున్నారా? స్థిరమైన HIIT వ్యాయామాలు సహాయపడవచ్చు. 2021 సమీక్షలో హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ కనీసం ఎనిమిది వారాల పాటు నిర్వహించబడిందని తేలింది నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది . ఇంకేముంది, వారానికి కనీసం మూడు సార్లు HIIT పూర్తి చేయడం వలన మంచం మీద మెలకువగా ఉన్న తక్కువ సమయంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అయితే, సాధారణంగా వ్యాయామం తరచుగా మెరుగైన నిద్రతో ముడిపడి ఉంటుంది, కానీ మీరు శిశువులా తాత్కాలికంగా ఆపివేయాలని చూస్తున్నట్లయితే, HIIT అనేది వెళ్ళడానికి మార్గం.
ఇది ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు మద్దతు ఇస్తుంది.
HIIT యొక్క మరొక ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఆరోగ్యకరమైన టిక్కర్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది. అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో HIIT వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి - ఈ రెండూ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. ఇటీవలి పరిశోధనలు కూడా చెబుతున్నాయి HIIT ఆరోగ్యకరమైన గ్లూకోజ్ నియంత్రణను ప్రోత్సహిస్తుంది , ఇది ప్రత్యేకించి శుభవార్త, ఎందుకంటే అధిక రక్త చక్కెరను తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే హృదయనాళ వ్యవస్థకు విస్తృతమైన నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది.
ఏ HIIT వ్యాయామాలు మహిళలకు ఉత్తమమైనవి?
మునుపెన్నడూ లేని విధంగా HIIT బ్యాండ్‌వాగన్‌లో హాప్ చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీ నీటిని పట్టుకుని చదవండి. ఇవి మహిళలకు కొన్ని ఉత్తమమైన HIIT వ్యాయామాలు.
స్టేషనరీ బైక్
అచీ-బ్రేకీ కీళ్లతో వ్యవహరిస్తున్నారా? ట్రెడ్‌మిల్‌ను దాటవేసి, స్థిరమైన బైక్‌ను ఎంచుకోండి. లో ప్రచురించబడిన 2021 సమీక్ష ప్రకారం క్లినికల్ పునరావాసం , స్థిర బైక్‌లపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఉన్నవారిలో పనితీరు మెరుగుపడుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది . కాబట్టి మోకాలి నొప్పి మిమ్మల్ని నీలిరంగుగా మారుస్తుంటే, స్థిరమైన బైక్‌పై మీ HIIT వ్యాయామం చేయడం గురించి ఆలోచించండి. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- నిశ్చల బైక్‌ని ఉపయోగించి, 30 సెకన్ల పాటు వీలైనంత గట్టిగా మరియు వేగంగా పెడల్ చేయండి. తర్వాత, రెండు మూడు నిమిషాలు నెమ్మదిగా, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో పెడల్ చేయండి. ఈ నమూనాను 20 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.
స్క్వాట్ జంప్స్
HIITకి కొత్తవా? ఇది మీ ఇంటి సౌలభ్యం నుండి మీరు సులభంగా చేయగల సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన దిగువ శరీర వ్యాయామం.
- దాదాపు 60 సెకన్ల పాటు, మీకు వీలైనంత వేగంగా జంప్ స్క్వాట్‌లను చేయండి. అప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు 90 సెకన్ల పాటు దాన్ని నడవండి. ఈ నమూనాను 10 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి. (మోకాలు, ఎముకలు లేదా కీళ్ల సమస్య ఉంటే, దూకకుండా చతికిలబడండి. తీవ్రతను పెంచడానికి, డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌ని పట్టుకుని స్క్వాట్ పొజిషన్‌ను ఊహించుకోండి.)
స్విమ్ ల్యాప్స్
మీ అధిక-తీవ్రత, కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామంలో అంశాలను కలపడానికి, పూల్‌ను నొక్కండి. స్విమ్మింగ్ అనేది HIIT ఫార్మాట్‌లో అమలు చేసినప్పుడు టన్నుల కొద్దీ కేలరీలను బర్న్ చేయగల అద్భుతమైన తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం.
- మూడు నిమిషాల పాటు సులభమైన వేగాన్ని స్వీకరించడానికి ముందు 30 సెకన్ల పాటు పూర్తి వేగంతో ఈత కొట్టండి. ఐదు చక్రాల వరకు నమూనాను పునరావృతం చేయండి.
బర్పీస్
బర్పీస్ అనేది ఒక సవాలుగా ఉండే కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం, ఇది శరీరంలోని అనేక ప్రధాన కండరాల సమూహాలలో పని చేస్తున్నప్పుడు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. అవి పుష్-అప్‌లు, జంపింగ్ జాక్‌లు మరియు ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పట్టుకోవడం, ట్రైసెప్స్, గ్లుట్స్ మరియు మరిన్నింటిని పని చేసే హార్డ్-హిట్టింగ్ కాంబినేషన్. HIIT వ్యాయామంలో చేర్చబడినప్పుడు, వారు టార్చ్ కేలరీలు మరియు దిగువ మరియు ఎగువ శరీరం రెండింటిలోనూ ఓర్పు మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుతాయి.
- బిగినర్స్ 20 సెకన్ల బర్పీలను పూర్తి చేయాలి, తర్వాత 40 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఎనిమిది నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఈ నమూనాను పునరావృతం చేయండి.
స్ప్రింట్లు
వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేదా? సమయానికి తక్కువగా నడుస్తోందా? మీ భోజన విరామంలో త్వరగా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా? మీ స్నీకర్లను విసిరి, పేవ్‌మెంట్‌ను నొక్కండి, సన్నాహక అవసరం లేదు.
అబ్బి మరియు బ్రిటనీ హెన్సెల్:
- 20 సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత వేగంగా స్ప్రింట్ చేయండి. అప్పుడు, ఒక నిమిషం నెమ్మదిగా జాగ్ చేయండి. ఈ చక్రాన్ని 15 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.
ది ఫైనల్ వర్డ్
మరియు మీకు ఇది ఉంది: కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి చూస్తున్న వ్యక్తుల కోసం ఐదు ప్రభావవంతమైన HIIT వ్యాయామాలు. మీరు జిమ్‌కు కొత్తవారైనా లేదా దీర్ఘకాల సభ్యుడైనా, అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ ఒక గొప్ప మార్గం. కేలరీలను టార్చ్ చేయండి మరియు మీ మొత్తం శరీర కూర్పును మెరుగుపరచండి . తిమ్మిరి మరియు కండరాల నొప్పులను నివారించడానికి మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు నిర్జలీకరణాన్ని అరికట్టడానికి మరియు సాగదీయడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. HIIT వంటి కొత్త ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు మీ ప్రాథమిక ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించడం కూడా తెలివైన పని, ప్రత్యేకించి మీకు అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితి లేదా ఇప్పటికే ఉన్న గాయం ఉంటే.