కీటో నుండి మెడిటరేనియన్ వరకు, బరువు తగ్గించే ఆహారాలు చాలా ఫలవంతమైనవి, మీరు త్వరగా ఫలితాలను చూడనప్పుడు ఒకదాని నుండి మరొకదానికి వెళ్లడానికి ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. యో-యో డైటింగ్ అని పిలువబడే ఈ నమూనా అనారోగ్యకరమైనది - కనీసం చెప్పాలంటే. ఇది తీవ్రమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది ( వారానికి సగం పౌండ్ నుండి రెండు పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ ) మరియు ఆహారం ముగిసినప్పుడు మరింత ఎక్కువ బరువు పెరగడం, ఒత్తిడి నుండి కోలుకోవడానికి శరీరం కష్టపడుతుంది. అందుకే, బరువు తగ్గాలనుకునే ఖాతాదారులకు, చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు మరియు డైటీషియన్లు బదులుగా ప్రాథమిక విషయాలపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు - కేలరీలు, ఖర్చు చేసిన కేలరీలు. కానీ ఇది మనల్ని ఒక పెద్ద ప్రశ్నకు తీసుకువస్తుంది: కేలరీలను తగ్గించడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినట్లయితే, మీ కేలరీల మూలం (అంటే. మీరు తినే ఆహార రకాలు) నిజంగా ముఖ్యమా?
ప్రకారం మిచెల్ రౌచ్ , MS, RDN, మరియు న్యూట్రిషన్ కన్సల్టెంట్ యాక్టర్స్ ఫండ్ హోమ్ న్యూజెర్సీలో, ఇది చేస్తుంది - ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ విషయానికి వస్తే. బరువు తగ్గడం కోసం మీ అన్వేషణలో, ప్రాసెస్ చేయబడిన ప్రోటీన్ మూలాలను పరిమితం చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, సంతృప్త కొవ్వులు మరియు/లేదా సోడియం లాడెన్, ఆమె చెప్పింది. హామ్ మరియు క్యూర్డ్ మాంసాలు, హాట్ డాగ్‌లు, పోర్క్ సాసేజ్, చీజ్ మరియు బేకన్ వంటి డెలి మాంసాలు క్రమం తప్పకుండా తింటే మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడదు.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఆహారం దాని కేలరీల కంటే ఎక్కువ; మీరు కండరాలను పెంచుకున్నా మరియు కొవ్వును కోల్పోతున్నారా లేదా వైస్ వెర్సాలో దాని నాణ్యత పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. అందుకే మీరు తినే ప్రోటీన్ రకం చాలా ముఖ్యమైనది. ప్రోటీన్ యొక్క ప్రతి మూలం మరియు అవి ఎలా సరిపోతాయో క్రింద మరింత తెలుసుకోండి.
గమనిక: మాంసకృత్తుల కోసం సంప్రదాయ సర్వింగ్ పరిమాణం 3 ఔన్సులు లేదా ప్లేయింగ్ కార్డ్‌ల డెక్ పరిమాణం అయితే, సంతృప్తికరంగా భావించడానికి మేము వాస్తవికంగా దాని కంటే ఎక్కువ తింటాము. ఫలితంగా, దిగువన ఉన్న సర్వింగ్ పరిమాణాలు మొత్తం 6 ఔన్సులు - కాల్చిన, కాల్చిన లేదా వేటాడిన (నూనెలు లేదా మసాలాలు జోడించబడవు).
చికెన్
రొమ్ము (6 oz): 281 కేలరీలు , 52 గ్రాముల ప్రోటీన్, 6.1 గ్రాముల కొవ్వు, 0 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
తొడ, చర్మం లేని, ఎముకలు లేని (6 oz): 305 కేలరీలు , 42 గ్రాముల ప్రోటీన్, 14 గ్రాముల కొవ్వు
మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ఉత్తమమైన ప్రోటీన్‌లను ఎంచుకున్నప్పుడు, సన్నగా ఉండే వాటి కోసం చూడండి, రౌచ్ సలహా ఇస్తున్నారు. తేలికపాటి మాంసం పౌల్ట్రీ కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది మరియు దాని ముదురు మాంసం కౌంటర్ కంటే తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.
ఈ విషయంలో - మరియు అనేక ఇతర - చికెన్ బ్రెస్ట్ స్పష్టమైన విజేత. ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన ప్రతి ఇతర ప్రోటీన్ సోర్స్‌తో పోలిస్తే ఇది ప్రతి సర్వింగ్‌లో అత్యధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. కొన్ని ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి: ఎండిపోకుండా ఉడికించడం కష్టం, మరియు మీరు మసాలా చేయడానికి కొత్త మార్గాలను కనుగొనకపోతే అది బోరింగ్‌గా మారుతుంది. (ఆ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, తేమగా ఉంచడానికి ఈ చిట్కాలను చూడండి , మరియు ఈ రుచికరమైన చికెన్ బ్రెస్ట్ డిన్నర్ వంటకాలు .) చికెన్ కూడా కొన్ని రకాల చేపల వలె తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉండదు మరియు చేపల కొవ్వు ఆరోగ్యకరమైనదని రౌచ్ తెలిపారు. అయినప్పటికీ, చికెన్ బ్రెస్ట్ యొక్క పోషక ప్రొఫైల్ ఈ మాంసాన్ని ఏదైనా బరువు తగ్గించే ఆహారంలో ఎందుకు చేర్చబడిందో స్పష్టం చేస్తుంది.
గొడ్డు మాంసం
స్టీక్, రిబే, కాల్చిన (6 oz): 460 కేలరీలు , 42 గ్రాముల ప్రోటీన్, 32 గ్రాముల కొవ్వు, 0 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
హాంబర్గర్, గ్రౌండ్ బీఫ్, 20 శాతం కొవ్వు (6 oz): 460 కేలరీలు , 42 గ్రాముల ప్రోటీన్, 32 గ్రాముల కొవ్వు
మీరు బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే మీ రెడ్ మీట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలని రౌచ్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. చికెన్‌లోని కొవ్వు పదార్థంతో పోలిస్తే, గొడ్డు మాంసం కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, మీరు రెడ్ మీట్‌ను పూర్తిగా వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.
మీరు లీన్ కట్‌లను ఎంచుకుంటే బీఫ్‌ను మితంగా చేర్చవచ్చు, రౌచ్ చెప్పారు. గొడ్డు మాంసం సంతృప్త కొవ్వులో అధికంగా ఉంటుంది, అందుకే దీనిని వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ (3 ½ నుండి 4 ఔన్స్ సేర్విన్గ్స్) కంటే ఎక్కువ పరిమితం చేయాలి. సిర్లోయిన్, టాప్ రౌండ్ మరియు ఐ ఆఫ్ రౌండ్ రోస్ట్ వంటి కట్‌లు - తక్కువ లేదా మార్బ్లింగ్ లేని చోట - ఉత్తమ ఎంపికలు. గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం ఎంచుకునేటప్పుడు, గ్రౌండ్ సిర్లోయిన్ (90 నుండి 95 శాతం లీన్ మీట్) కోసం చూడండి.
చేప
సాల్మన్ (6 oz) : 216 కేలరీలు , 35 గ్రాముల ప్రోటీన్, 7.5 గ్రాముల కొవ్వు, 0 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
chris farley patrick swayze snl skit
కాడ్ (6 oz): 136 కేలరీలు , 30 గ్రాముల ప్రోటీన్, 1.5 గ్రాముల కొవ్వు, 0 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
ఫ్లౌండర్ (6 oz): 121 కేలరీలు , 26 గ్రాముల ప్రోటీన్, 3 గ్రాముల కొవ్వు, 0 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
టిలాపియా (6 oz): 163 కేలరీలు , 34 గ్రాముల ప్రోటీన్, 3 గ్రాముల కొవ్వు, 0 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
ట్యూనా, క్యాన్డ్ (6 oz): 197 కేలరీలు , 43 గ్రాముల ప్రోటీన్, 1.4 గ్రాముల కొవ్వు, 0 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
రౌచ్ చెప్పినట్లుగా, బరువు తగ్గించే ఆహారం కోసం చేపలు మరొక అద్భుతమైన ప్రోటీన్ మూలం. ఫిష్ అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్, ఇది సంతృప్త కొవ్వులలో తక్కువగా ఉంటుంది, ఆమె చెప్పింది. చేపలలో ఉండే కొవ్వు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ రూపంలో వస్తుంది. కాబట్టి, 'మంచి' కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల కలయిక మీరు ఆరోగ్యంగా తినడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే అది అద్భుతమైన ఎంపికగా చేస్తుంది. కొన్ని ఉత్తమ ఎంపికలు? కాడ్ మరియు ఫ్లౌండర్ వంటి సన్నని తెల్లని చేపలు. సాల్మన్ మరియు ట్యూనా కూడా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు.
టోఫు
సంస్థ టోఫు (6 oz): 180 కేలరీలు , 18 గ్రాముల ప్రోటీన్, 9 గ్రాముల కొవ్వు, 6 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
సిల్కెన్ టోఫు (6 oz): 80 కేలరీలు , 8 గ్రాముల ప్రోటీన్, 4 గ్రాముల కొవ్వు, 4 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
మీరు వివిధ రకాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే లేదా మీరు శాఖాహారులైతే, టోఫు - సోయాబీన్స్ నుండి తయారు చేస్తారు - మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన మూలం. ఇది పూర్తి ప్రోటీన్, అంటే ఇందులో మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయని రౌచ్ చెప్పారు. టోఫు సిల్కెన్ నుండి ఫర్మ్ వరకు వివిధ రకాల అల్లికలలో వస్తుంది మరియు మీరు దానిని మెరినేట్ చేసే లేదా దానితో ఉడికించే రుచిని తీసుకుంటుంది. ఇది భోజనానికి జోడించడానికి మరొక బహుముఖ పదార్ధంగా చేస్తుంది. సిల్కెన్ టోఫులో ప్రతి సర్వింగ్‌లో సంస్థ కంటే తక్కువ ప్రోటీన్ ఉందని గుర్తుంచుకోండి.
నేను వాదిస్తున్నాను
స్ట్రిప్స్ (6 oz): 240 కేలరీలు , 42 గ్రాముల ప్రోటీన్, 4 గ్రాముల కొవ్వు, 10 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
సీతాన్ (సే-టాన్ అని ఉచ్ఛరిస్తారు) మీకు తెలియకపోవచ్చు, కానీ ఇది చాలా పోషకమైనది - మరియు ఇది గొడ్డు మాంసం లేదా చికెన్ తొడల మాదిరిగానే 6 ఔన్సులలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. సీతాన్ గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి తయారు చేయబడింది మరియు ఉమామి రుచితో మాంసం యొక్క ఆకృతిని అనుకరిస్తుంది, రౌచ్ చెప్పారు. స్వయంగా, రుచి తేలికపాటిది, కాబట్టి మీరు marinades లేదా సాస్‌లను జోడించాలనుకుంటున్నారు. ఈ మాంసం ప్రత్యామ్నాయం కూడా పూర్తి ప్రోటీన్ మూలం దీనికి ఎక్కువ లైసిన్ లేదు (అవసరమైన అమైనో ఆమ్లం). ఒక సాధారణ పరిష్కారం: లైసిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో దీన్ని తినండి బీన్స్, బఠానీలు లేదా కాయధాన్యాలు .
టెంపే
స్ట్రిప్స్ (6 oz): 326 కేలరీలు , 34.5 గ్రాముల ప్రోటీన్, 18 గ్రాముల కొవ్వు, 13 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
నుండి తయారు చేయబడింది వండిన మరియు నానబెట్టిన సోయాబీన్స్ (మరియు కొన్నిసార్లు బ్రౌన్ రైస్, అలాగే) ఒక బ్లాక్‌గా ఏర్పడిన టేంపే (టెమ్-పే అని ఉచ్ఛరిస్తారు) మరొక అద్భుతమైన మాంసం ప్రత్యామ్నాయం. ఇది పూర్తి ప్రోటీన్ కూడా, మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. టోఫు మాదిరిగానే మీరు దానితో ఉడికించిన దాని రుచిని తీసుకుంటుంది, టేంపే టోఫు కంటే పోషకమైన రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది, రౌచ్ వివరించాడు. స్టైర్ ఫ్రైలో ఇది చాలా రుచికరమైనది అయినప్పటికీ, మీరు ఏదైనా ఇతర ప్రోటీన్ మూలం వలె దీన్ని సీజన్ చేయండి.
మీరు ఒక రోజులో ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి
దురదృష్టవశాత్తు, బరువు తగ్గించే డైట్‌లో మీరు రోజూ ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి అనేదానికి ఒకే పరిమాణానికి సరిపోయే సిఫార్సు లేదు. ప్రోటీన్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన డైలీ అమౌంట్ (RDA) బరువు, కార్యాచరణ స్థాయి, వయస్సు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి వంటి వాటితో సహా బహుళ కారకాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, రౌచ్ వివరించాడు. RDAలు 1941 నుండి ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ బోర్డ్ ద్వారా సెట్ చేయబడ్డాయి. ప్రోటీన్ కోసం అంచనా వేయబడిన అవసరాలు ప్రతిరోజు కిలోగ్రాముల శరీర బరువుకు 0.8g. మీ కార్యాచరణ స్థాయి ఆధారంగా మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి అనే అంచనా కోసం, దీన్ని ప్రయత్నించండి ప్రోటీన్ కాలిక్యులేటర్ .
తుది తీర్పు
బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన ఒక ప్రోటీన్ మూలం లేనప్పటికీ, కొందరు ఫ్రంట్ రన్నర్‌లుగా నిలుస్తారు: చికెన్ బ్రెస్ట్, ఫిష్ మరియు సీటాన్. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో ప్రతి సర్వింగ్‌లో అత్యధిక ప్రొటీన్ ఉంటుంది, అయితే చేపలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. సీతాన్ ఒక అద్భుతమైన మాంసం ప్రత్యామ్నాయం ఎందుకంటే దాని అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్, అయితే లైసిన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో తినడం చాలా ముఖ్యం. మీరు వారానికొకసారి ఏ రకమైన ప్రోటీన్ తిన్నా, మీ మసాలాలు చూడండి - కొవ్వు మరియు ఉప్పగా ఉండే మెరినేడ్‌లు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలనే మీ అన్వేషణలో మిమ్మల్ని తిరిగి సెట్ చేస్తాయి.