మీరు ఏ అడపాదడపా ఉపవాస ప్రణాళికను అనుసరించినా, సమయ పరిమితులు సవాలుగా ఉండవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు ఎప్పుడు కావాలంటే అప్పుడు తినడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు. అడపాదడపా ఉపవాసంపై అధ్యయనాల యొక్క 2019 సమీక్ష ఇది ఎంతవరకు నిజమని నిరూపించింది. లో ప్రచురించబడింది పోషకాలు , సమీక్ష 11 అధ్యయనాలను విశ్లేషించింది మరియు అధ్యయనం పూర్తికాకముందే 20 నుండి 43 శాతం మంది పాల్గొనేవారు వాటి నుండి తప్పుకున్నారని కనుగొన్నారు. ఎందుకు? సంక్షిప్తంగా, ఎందుకంటే అడపాదడపా ఉపవాసం కష్టం.
అయితే ఇక్కడ విషయం ఉంది: అవును, మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు అడపాదడపా ఉపవాసం సులభం కాదు. కానీ అది అసాధ్యం కాదు - లేదా కష్టం కూడా. రహస్యం ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడం. (మీరు మీ ఫ్లైట్‌లను సమయానికి ముందే బుక్ చేసుకోకపోతే, హోటల్‌ను నిర్ధారించి, ఆన్-సైట్ రవాణాను నిర్వహించకపోతే మీ వెకేషన్ అసాధ్యం అయినట్లే, నిర్దిష్ట డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండటం అసాధ్యం - లేదా కనీసం చాలా కఠినమైనది - మీరు చేయకపోతే ముందుగా ప్లాన్ చేసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి.) అడపాదడపా ఉపవాస భోజన తయారీ అనేది వెళ్ళడానికి మార్గం.
మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం (లేదా మరేదైనా ఇతర ఆహారం, ఆ విషయానికి) అనుసరిస్తున్నా, కట్టుబడి ఉండటాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరియు కట్టుబడి ఉండడాన్ని పెంచడానికి కీలకమైనది భోజన తయారీ, నిర్ధారిస్తుంది సింథియా థర్లో, NP , రిచ్‌మండ్, వర్జీనియా-ఆధారిత నర్సు ప్రాక్టీషనర్ మరియు రచయిత అడపాదడపా ఉపవాస పరివర్తన . మేము విజయం సాధించాలని ప్లాన్ చేస్తున్నాము. మీరు తగినంత ప్రోటీన్, కూరగాయలు మరియు పిండి పదార్ధాలు సిద్ధం చేసుకున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వారానికి కేవలం రెండు లేదా మూడు సమయాలను కేటాయించడం వలన ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మద్దతు ఇవ్వగల గ్రాబ్-అండ్-గో ఎంపికలు మీకు లభిస్తాయని థర్లో చెప్పారు.
మీల్ ప్రిపరేషన్ గురించి మీకు తెలిసిన వాటిని మర్చిపోండి
మీరు భోజన తయారీని ఊహించినప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా శుభ్రమైన వాటి గురించి ఆలోచించవచ్చు హోమ్ సవరణ - ఇన్‌స్టాగ్రామ్ మరియు టిక్‌టాక్‌లో ఉన్న ప్రేరేపిత రిఫ్రిజిరేటర్‌లు. కానీ మనం ఇక్కడ మాట్లాడుకుంటున్నది. భోజనం తయారీ యొక్క నిర్వచనం చాలా వక్రంగా మారింది, చెప్పారు లారెన్ గ్రాంట్ , మిన్నియాపాలిస్ ఆధారిత పాక ఆహార శాస్త్రవేత్త మరియు యజమాని zestfulkitchen.com . చాలా మంది వ్యక్తులు గుడ్డు కాటుతో నిండిన కంటైనర్ గురించి మరియు రెండు లేదా మూడు పూర్తిగా వండిన భోజనం యొక్క అనేక భాగాలను వారమంతా తిరిగి వేడి చేయాలని భావిస్తారు. బదులుగా, ఒక చెఫ్ వారి వంటగదిని సేవ కోసం సిద్ధం చేసినట్లుగా భోజన తయారీ గురించి ఆలోచించమని నేను ప్రజలను ప్రోత్సహిస్తున్నాను.
ఉపవాస సమయాల మధ్య రుచికరమైన మరియు పోషకాహారం అందించడం గతంలో కంటే సులభతరం చేయడానికి - వంట పాఠశాల పద్ధతులు లేదా బడ్జెట్-బస్టింగ్ కొనుగోలు స్ప్రీలు అవసరం లేదు - గ్రాంట్ యొక్క తెలివైన నాయకత్వాన్ని మీరు ఎలా అనుసరించవచ్చో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
భోజనం తయారీ చిట్కాలు మరియు ప్రాథమిక అంశాలు
మీరు కొత్త ఉపవాస జీవనశైలిని (లేదా మీ ప్రస్తుత జీవనశైలిని కొనసాగించడానికి) ప్రయత్నించినప్పుడు మీ తెలివిని ఆదా చేయడంతో పాటు, ప్లాన్ చేయడం మరియు ముందస్తుగా ప్రిపేర్ చేయడం కూడా మీకు చాలా డబ్బు ఆదా చేయడంలో సహాయపడుతుంది, నిర్ధారిస్తుంది బ్రిడ్జేట్ లాంకాస్టర్ , బోస్టన్-ఆధారిత ఎగ్జిక్యూటివ్ ఎడిటోరియల్ డైరెక్టర్ మరియు హోస్ట్ అమెరికా టెస్ట్ కిచెన్ మరియు కుక్ దేశం .
మీలో కొంత తీవ్రమైన సమయాన్ని ఏకకాలంలో ఆదా చేసుకోవడానికి భోజన తయారీ మరియు ప్రణాళిక ఉత్తమ మార్గం
మరియు డబ్బు. ఇది ఆహార వ్యర్థాలను తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు మరియు మీ కుటుంబం తినే ఆహారంలోకి వెళ్ళే పదార్థాలను నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిత్యం పెరుగుతున్న కిరాణా ధరలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, భోజన తయారీ మంచి అర్ధమే, లాంకాస్టర్ చెప్పారు.
పరిపూర్ణత నిజమైనది కాదు
భోజన తయారీకి సరైన మార్గం ఏదీ లేదు, కాబట్టి మీరు ఖచ్చితమైన భోజన ప్రణాళిక యొక్క ముందస్తు భావనకు కట్టుబడి ఉండాలని భావించకండి - మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మీ పదార్థాలను ఏదైనా నిర్దిష్ట మార్గంలో నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు. (హే, మీ రిఫ్రిజిరేటర్ లోపల జరిగేది ఎవరి వ్యాపారం కానీ మీ స్వంతం కాదు!) మీరు ఉపవాసం విరమించినప్పుడు, మీరు ఎక్కువసేపు వేచి ఉండకుండా ఉండటానికి, మీ ప్లేట్‌లో భోజనం వేగంగా పొందడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ప్రాథమిక అంశాలు ఉన్నాయి. అవసరమైన.
ఉత్తమ భోజన తయారీ భోజన ప్రణాళికతో ప్రారంభమవుతుంది. కాగితం మరియు పెన్ లేదా కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్‌తో కూర్చోండి మరియు వారానికి అనేక భోజనాలను వ్రాసుకోండి, లాంకాస్టర్ చెప్పారు. మీరు మీ మెనూని రూపొందించిన తర్వాత, మీ ఆన్‌లైన్ కిరాణా ఆర్డర్‌ను ఉంచండి లేదా దాని కోసం షాపింగ్ చేయండి IRL, ఆపై మీ అంతర్గత రెస్టారెంట్ ప్రిపరేషన్ చెఫ్‌ని ఛానెల్ చేయండి, గ్రాంట్ సూచించాడు.
బ్రేక్ ప్రిపరేషన్ టైమ్స్ మరియు కుక్ టైమ్స్ డౌన్
వంట సమయాన్ని తక్కువగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా చేయడానికి ప్రతి వంటకం యొక్క ఏ భాగాలను ముందుగానే సిద్ధం చేయవచ్చో పరిశీలించండి, ఆమె చెప్పింది. కాలక్రమేణా ఏ విషయాలు మెరుగుపడతాయో మీరే ప్రశ్నించుకోండి - లేదా త్వరగా క్షీణించలేదా? ప్రతి భోజనంలో ఏ భాగం వండడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు ముందుగానే చేయవచ్చు? భోజనం తయారీ అంటే ఇదే, మరియు ఈ రకమైన ప్రిపరేషన్ అనేది చెఫ్‌లు వంటశాలలను ఎలా సజావుగా నడుపుతారు, అదే సమయంలో నమ్మశక్యం కాని రుచికరమైన భోజనాన్ని కూడా పంపుతారు. మీరు అలాగే చేయవచ్చు మరియు చేయాలి.
గ్రాంట్ ప్రతి ఆదివారం ఈ నాలుగు-దశల ప్రణాళికను అనుసరించడం ద్వారా తన వంటగదిలో దీన్ని వాస్తవంగా చేస్తుంది:
- కూరగాయలను సిద్ధం చేయండి (ముక్కలు, పాచికలు, పై తొక్క, ముక్కలు, స్పైరలైజ్ లేదా బియ్యం).
- బియ్యం మరియు క్వినోవా వంటి ధాన్యాలను ఉడికించాలి.
- ఏదైనా ముడిని సిద్ధం చేయండి మాంసం (ట్రిమ్, క్యూబ్స్, స్లైస్ ఫైలెట్స్ మొదలైనవి) కాబట్టి మీరు కట్టింగ్ బోర్డ్‌ను చాలాసార్లు మురికిగా మరియు శుభ్రం చేయాల్సిన అవసరం లేదు.
- సాస్ లేదా డ్రెస్సింగ్ చేయండి.
అక్కడ నుండి, మీరు వారానికి మొదటి రెసిపీ లేదా రెండింటిని పొందవచ్చు — కొన్ని టాస్క్‌లను పిగ్గీబ్యాక్ చేయడానికి అవకాశాలను సద్వినియోగం చేసుకోండి. మీరు ధాన్యాలను ఉడకబెట్టడానికి ఇప్పటికే స్టవ్ వద్ద ఉన్నట్లయితే, అదే సమయంలో బేకన్ యొక్క రెండు అదనపు స్ట్రిప్స్ ఉడికించి, ముక్కలు చేయండి. రేపు డిన్నర్ కోసం చికెన్ తొడలను కాల్చడానికి మీ ఓవెన్ ఆన్‌లో ఉంటే, ఈ రాత్రికి సాల్మన్ ఫిలెట్‌లను కాల్చండి
అదే సమయంలో. లేదా మీ డిష్ కొద్దిగా తులసిని పిలుస్తే మరియు మీరు ఒక పెద్ద గుత్తిని కొనుగోలు చేసినట్లయితే, మిగిలిన మూలికలను మెత్తగా కోసి, ఖాళీ ఐస్ క్యూబ్ ట్రే బావుల మధ్య దీన్ని విభజించి, ఫ్రీజర్‌లో నిల్వ చేయడానికి ముందు కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో కప్పండి, లాంకాస్టర్ చెప్పారు. . ఈ చిన్న విషయాలన్నీ కలుపుతాయి.
బడ్జెట్ అనుకూలమైన కిరాణా షాపింగ్
బాగా నిల్వ చేయబడిన వంటగది - మరియు మీ ప్యాంట్రీ, ఫ్రిజ్ మరియు ఫ్రీజర్‌లోని ఆహారంతో పాటు మీరు ప్రిపేర్ చేయడానికి ఉపయోగించే సాధనాలు - దీని ద్వారా మేము ప్రతి అడుగును సులభతరం చేస్తుంది. ఈ కొనుగోళ్లు గ్రాంట్, లాంకాస్టర్ మరియు కోసం MVPలు యాష్లే రీవర్, MS, RD , ఓక్లాండ్, కాలిఫోర్నియాకు చెందిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు దీని సృష్టికర్త తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ లాంగ్ లైఫ్ మెథడ్ :
- స్టాక్ చేయగల గాజు ఆహార నిల్వ కంటైనర్లు
- ఒక పదునైన కత్తి మరియు కత్తి పదునుపెట్టేవాడు
- ఒక కట్టింగ్ బోర్డు
- ఫుడ్ ప్రాసెసర్ లేదా బ్లెండర్
- ఒక పెద్ద స్కిల్లెట్
- ఒక పెద్ద షీట్ పాన్
ప్రత్యేక ఉపకరణాలతో నిండిన కౌంటర్ ఖచ్చితంగా అవసరం లేనప్పటికీ, ఒత్తిడితో కూడిన పెద్ద మాంసాన్ని వండడానికి లేదా గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు, బీన్స్ లేదా గింజల పెద్ద బ్యాచ్‌లను తయారు చేయడానికి తక్షణ పాట్ ఉపయోగపడుతుంది; స్లో కుక్కర్లు సెట్-అండ్-ఫర్గెట్ స్టూలు మరియు బ్రెయిస్‌ల కోసం కలలు కనేవి; మీరు మరియు మీ సిబ్బంది క్రంచ్ కోరుకుంటే మరియు ఎయిర్-ఫ్రైయర్‌లు అనువైనవి.
పదార్థాలు వెళ్ళేంతవరకు, ఈ ప్రాథమికాలను స్టాక్‌లో ఉంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి:
వంటగది : వెనిగర్లు, గింజ వెన్న, గింజలు మరియు గింజలు, తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, తయారుగా ఉన్న బీన్స్, క్యాన్డ్ ఫిష్, స్టాక్, పాస్తా, బియ్యం, క్వినోవా, ఎండిన పండ్లు, సుగంధ ద్రవ్యాలు
రిఫ్రిజిరేటర్ : స్టోర్-కొన్న సాస్‌లు (బార్బెక్యూ, మారినారా, పెస్టో, సోయా మొదలైనవి), పాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, పులియబెట్టిన కూరగాయలు, గుడ్లు
ఫ్రీజర్ : రొయ్యలు, స్కాలోప్స్, చికెన్ సాసేజ్, చికెన్ బ్రెస్ట్, గ్రౌండ్ మాంసం లేదా మొక్కల ఆధారిత మాంసం, కూరగాయలు, పండ్లు
చర్య తీస్కో!
నిజమే, ఒక వారం పూర్తి భోజనం మరియు స్నాక్స్‌ని ఒకేసారి తీసుకోవడం చాలా కష్టంగా అనిపించవచ్చు - ప్రత్యేకించి మీరు ప్రస్తుతం స్పీడ్ డయల్‌లో పిజ్జా డెలివరీని కలిగి ఉంటే మరియు మీ గ్రుబ్‌బ్ డ్రైవర్‌తో మొదటి పేరు ఆధారంగా ఉంటే. కానీ మీరు ఒంటరిగా ఉన్నారని భావించవద్దు. మొత్తం వంట వ్యూహంలో భోజన తయారీ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం, అయితే ఇది రోజంతా, సమయం తీసుకునే వారాంతపు ఈవెంట్‌గా ఉండాలని దీని అర్థం కాదు, రీవర్ చెప్పారు. ఇది వారపు రాత్రి వంటను సులభతరం చేయడానికి వారపు మెను ద్వారా ఆలోచించడం, భోజనం ద్వారా మీ కిరాణా సామాగ్రిని నిర్వహించడం లేదా ఎక్కువసేపు తయారు చేయడానికి కొన్ని వస్తువులను ముందుగానే సిద్ధం చేయడం వంటివి చాలా సులభం. భోజనం తయారీకి సంబంధించిన అన్ని లేదా ఏమీ లేని మనస్తత్వం నుండి మనం విడిపోవాలి.
ఎంత మంది పిల్లలు డయానా రాస్ కలిగి ఉన్నారు
మరియు స్టోర్ నుండి కొంత సహాయం తీసుకోవడానికి బయపడకండి. ముందుగా తరిగిన కూరగాయలు, బ్యాగ్‌లో ఉంచిన సలాడ్ కిట్‌లు మరియు ఇప్పటికే వండిన ప్రొటీన్‌లు మీ ప్రిపరేషన్ సమయాన్ని గణనీయంగా తగ్గించగలవు, అదే సమయంలో మీ శరీరానికి - మరియు రుచి మొగ్గలకు అవసరమైన రుచి మరియు పోషణను కొనసాగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఆదివారం మరియు గురువారాల్లో సూపర్‌మార్కెట్‌లో ఒక రోటిస్సేరీ చికెన్‌ని కొనుగోలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ వారపు భోజనంలో కనీసం ఏడింటిని తనిఖీ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ప్రేరణ కోసం లాంకాస్టర్ మరియు గ్రాంట్ నుండి ఈ అవగాహన ఆలోచనలను ఉపయోగించండి:
తయారుగా ఉన్న చికెన్ నూడిల్ సూప్ కంటే మెరుగైనది
చికెన్ నుండి మాంసాన్ని తీసివేసి, ఆపై, చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు యొక్క కుండలో, సుసంపన్నమైన స్టాక్ చేయడానికి ఒక గంట పాటు ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయలు, క్యారెట్లు మరియు సెలెరీలతో ఎముకలను ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. కూరగాయలను వడకట్టండి, రిజర్వ్ చేసిన స్టాక్‌లో గుడ్డు నూడుల్స్ వేసి, లేత వరకు ఉడికించి, రిజర్వ్ చేసిన చికెన్ (తురిమిన లేదా క్యూబ్డ్) లో కదిలించడం ద్వారా ముగించండి.
రెస్టారెంట్-స్టైల్ సలాడ్
చికెన్‌ను పాచికలు చేసి, పాలకూర పైన కాల్చిన బాదం, సగానికి తగ్గించిన ఎర్ర ద్రాక్ష మరియు మేక చీజ్‌తో పాటుగా వేయండి. డ్రెస్సింగ్ తో చినుకులు.
వ్రాప్ స్టార్
ముక్కలు చేసిన లేదా తురిమిన చికెన్, వండిన మరియు నలిగిన బేకన్ మరియు స్టోర్-కొన్న రాంచ్ డ్రెస్సింగ్‌తో విసిరిన కొన్ని బ్యాగ్డ్ సలాడ్ మిక్స్‌తో పెద్ద మొత్తం-గోధుమ టోర్టిల్లాను నింపండి.
సులువు ఎంచిలాడాస్
ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి, తాజా మిరపకాయలు మరియు మెక్సికన్-శైలి మసాలా దినుసులు వేయండి. తురిమిన చికెన్‌తో కలిపి, ఆపై మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాల లోపల తురిమిన మాంటెరీ జాక్ చీజ్‌తో చుట్టండి. బేకింగ్ డిష్‌లో ఉంచండి, పైన స్టోర్-కొన్న రెడ్ చిల్లీ సాస్ మరియు మరిన్ని చీజ్; బంగారు రంగు వరకు కాల్చండి.
సాసీ శాండ్‌విచ్‌లు
చికెన్‌ను ముక్కలు చేసి, ఆపై బార్బెక్యూ సాస్‌తో టాసు చేయండి మరియు అడోబో సాస్‌లో ప్యాక్ చేసిన చిపోటిల్ చిల్లీ (డబ్బా నుండి). ముందుగా తురిమిన క్యాబేజీ, తాజా నిమ్మరసం మరియు కొత్తిమీరతో తయారు చేసిన శీఘ్ర స్లావ్‌తో మృదువైన హాంబర్గర్ బన్‌ల మధ్య వేడి చేసి, పైల్ చేయండి.
పాస్తా పార్టీ
మీకు ఇష్టమైన అధిక ఫైబర్ పాస్తాను అల్ డెంటే వరకు ఉడికించాలి. డ్రైన్ చేసి, స్టోర్-కొన్న పెస్టో, తురిమిన చికెన్ మరియు మీరు ఉపయోగించాలనుకుంటున్న కూరగాయలతో కలపండి.
రుచికరమైన పై
చికెన్ స్టాక్‌ను పిండి మరియు బటర్ రౌక్స్‌తో చిక్కగా చేసి, ఆపై స్తంభింపచేసిన బఠానీలు మరియు డైస్ చేసిన చికెన్ జోడించండి. పై డిష్‌కు బదిలీ చేయండి, పైన కరిగించిన ఘనీభవించిన పై పేస్ట్రీని వేసి, బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు కాల్చండి.
చిరుతిండి దాడి!
మీరు తినే కిటికీలో ఉన్నంత వరకు, స్నాక్స్ మరింత విటమిన్లు మరియు మినరల్స్‌ని పొందేందుకు మరియు మీ రోజుకి ఇంధనం ఇవ్వడానికి ఒక నక్షత్ర మార్గం. (మీరు తినే సమయంలో మీ పోషక స్థావరాలు కవర్ చేయాలనుకుంటున్నారు, సరియైనదా?) కడుపులో జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌ల కంటే ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి, ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండిలో ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును చేర్చడం వలన మీరు నిండుగా ఉంచుకోవచ్చు, అని యాష్లే రీవర్ చెప్పారు. , MS, RD.
రీవర్ నుండి ఏడు ప్రోటీన్-రిచ్, హెల్తీ ఫ్యాట్-ఫోకస్డ్ స్నాక్ ఐడియాలు మరియు ఈ పేజీలలో ఫీచర్ చేయబడిన ఇతర ప్రోస్ ఇక్కడ ఉన్నాయి. వాటిని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి, తద్వారా మీరు మీ ఉపవాసాన్ని విరమించుకున్నప్పుడు, మీరు STATని పెంచుకోవచ్చు.
- గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు
- బెర్రీలు మరియు గ్రానోలాతో పూర్తి కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు
- ఎండిన పండ్లు మరియు గింజల ట్రయిల్ మిక్స్
- రాత్రిపూట వోట్స్ మిక్స్ 1⁄2 కప్పు వోట్స్ + 1⁄2 కప్పు పాలు + 1⁄4 కప్పు పూర్తి కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు + 1 టేబుల్ స్పూన్ చియా గింజలు; కావలసినంత తీపి మరియు రుచి మరియు 2 గంటలు లేదా రాత్రిపూట చల్లబరచండి)
- Mozarella string cheese
- హుమ్ముస్‌తో ముడి కూరగాయలు మరియు ఆలివ్‌లు
- గింజ వెన్నతో ధాన్యపు క్రాకర్లు
ఈ కథనం యొక్క సంస్కరణ మా భాగస్వామి మ్యాగజైన్‌లో ప్రారంభకులకు అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడానికి కంప్లీట్ గైడ్‌లో కనిపించింది.