12 వారాలలో ప్రీడయాబెటిస్‌ను రివర్స్ చేయగల చిన్న జీవనశైలి ట్వీక్స్ + పవర్ ఆఫ్ పౌండ్‌లు — 2025

మీ శ్రేయస్సును నియంత్రించడానికి, మీ వైద్యుని రోగనిర్ధారణను తిప్పికొట్టడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి పొందే శక్తిని కలిగి ఉన్నట్లు ఊహించుకోండి. లేదు, అది సైన్స్ ఫిక్షన్ సినిమా కథాంశం కాదు లేదా అది నశ్వరమైన కల కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది చాలా వాస్తవిక అవకాశం 96 మిలియన్ల పెద్దలు U.S.లో ప్రీడయాబెటిస్ నిర్ధారణతో జీవిస్తున్నారు. మరియు ప్రిడయాబెటిస్‌ను తిప్పికొట్టడానికి మీరు అనుకున్నంత కాలం పట్టదు - మీకు ఏమి పని చేస్తుందనే దాని గురించి మీకు నిజం తెలిస్తే.

ప్రీడయాబెటిస్ అంటే ఏమిటి?

ప్రీడయాబెటిస్ అనేది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ టైప్ 2 డయాబెటిస్‌గా పరిగణించబడేంత ఎక్కువగా లేవు. ఏమి జరుగుతుందో ఆలోచించడానికి ఒక మార్గం: మీ శరీరం ఒక కారు మరియు చక్కెర వాయువు అని ఊహించుకోండి. సాధారణంగా, ఇన్సులిన్ మీ కణాలలోకి చక్కెరను శక్తిగా ఉపయోగించేందుకు ఒక కీలాగా పనిచేస్తుంది. కానీ మీకు ప్రీడయాబెటిస్ ఉంటే, మీ శరీరం చక్కెరను కణాలలోకి అనుమతించడానికి తగినంత ఇన్సులిన్‌ను తయారు చేయదు (లేదా ఇన్సులిన్ సరిగ్గా పనిచేయదు). కాబట్టి చక్కెర మీ కణాలలోకి రాకుండా మీ రక్తప్రవాహంలో ఉండి, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పెంచుతుంది.

జానెట్ M. ఓ'మహోనీ, M.D. బాల్టిమోర్‌లో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్న ఇంటర్నిస్ట్, ప్రీడయాబెటిస్ నిర్ధారణ మీ భవిష్యత్తులో మధుమేహం రావచ్చని హెచ్చరికగా వివరిస్తుంది. జీవనశైలిలో మార్పులు లేకుండా, ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నవారు 10 సంవత్సరాలలోపు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని డాక్టర్ ఓ'మహోనీ వివరించారు. ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో దాదాపు 10% మందికి ప్రతి సంవత్సరం మధుమేహం వస్తుంది. (ఇప్పటికే మధుమేహం ఉందా? ఎలాగో చూడటానికి క్లిక్ చేయండి సహజంగా మీ GLP-1 స్థాయిలను పెంచడం మీ A1C స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రీడయాబెటిస్ యొక్క వార్డింగ్ మూత్రాశయ స్రావాల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.)

ప్రీడయాబెటిస్ ఎలా నిర్ధారిస్తారు?

చాలా మందికి, ప్రీడయాబెటిస్ వారి వార్షిక భౌతిక సమయంలో వారు చేసిన సాధారణ రక్తపనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా ఉపయోగించే మెట్రిక్ హిమోగ్లోబిన్ A1C , ఇది గత మూడు నెలల్లో మీ సగటు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని కొలుస్తుంది. చక్కెరతో పూసిన మీ ఎర్ర రక్త కణాల శాతాన్ని చూడటం ద్వారా ఇది చేస్తుంది. A1C స్థాయి 5.7% మరియు 6.4% మధ్య ఉంటే అది ప్రీడయాబెటిస్‌ను సూచిస్తుంది. సాధారణ రక్తం పని నుండి కూడా తీసుకోబడింది ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెర స్థాయి, ఇది 100 mg/dl కంటే తక్కువ ఉంటే సాధారణం మరియు అది 100 నుండి 125 mg/dl పరిధిలో ఉంటే ప్రీడయాబెటిస్‌ను సూచిస్తుంది. (కొంతకాలంగా రక్తపని చేయడం లేదా? తక్షణం క్లిక్ చేయండి ఆన్‌లైన్ ప్రీడయాబెటిస్ నిర్ధారణ పరీక్ష .)

ప్రీడయాబెటిస్ ప్రమాదాలు ఏమిటి?

ప్రీడయాబెటిస్ యొక్క అతి పెద్ద ప్రమాదం మధుమేహం యొక్క దీర్ఘకాలిక నష్టం - ముఖ్యంగా మీ గుండె, రక్త నాళాలు మరియు మూత్రపిండాలకు - ఇది ఇప్పటికే ప్రారంభమై ఉండవచ్చు, డాక్టర్ ఓ'మహోనీ చెప్పారు. మరింత సమాచారం కోసం క్లిక్ చేయండి టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క సంబంధిత ఆరోగ్య ప్రమాదాలు .

ప్రీడయాబెటిస్ రివర్స్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

ఇది అన్ని ఆధారపడి ఉంటుంది, చెప్పారు లిండా ఖోషాబా , NMD, FABNE, నేచురల్ ఎండోక్రినాలజీ నిపుణుల స్థాపకుడు మరియు నేచురోపతిక్ ఎండోక్రినాలజీలో ప్రత్యేకత కలిగిన బోర్డు-సర్టిఫైడ్ ఫిజిషియన్. ప్రీడయాబెటిస్ రివర్స్ కావడానికి సమయం పడుతుంది. ఫలితాలను చూడటానికి వారాలు లేదా చాలా నెలలు పట్టవచ్చు. అయితే, మీరు ఎంత త్వరగా జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం ప్రారంభిస్తే, అంత త్వరగా మీరు ప్రీడయాబెటిస్‌ను రివర్స్ చేయగలరు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలరు. మా నిజ జీవిత విజయ కథా ఆర్కైవ్‌ల నుండి వృత్తాంత సాక్ష్యం: Cindy Levengood మూడు నెలల కంటే తక్కువ వ్యవధిలో ఆమె ప్రీడయాబెటిస్‌ను తిప్పికొట్టింది.

ప్రీడయాబెటిస్‌ను రివర్స్ చేయడానికి 8 సులభమైన మార్గాలు

వ్యాయామం కోసం రోజువారీ వాకింగ్ రొటీన్…చెక్. రాత్రికి 7 నుండి 9 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుని... తనిఖీ చేయండి. ధూమపానం మానేయడం... తనిఖీ చేయండి. నిజానికి డాక్టర్ ఓ'మహోనీ మీ ప్రీడయాబెటిస్‌ను రివర్స్ చేయడానికి ఇవి అద్భుతమైన మార్గాలు అని చెప్పారు. అయితే వైద్యం వేగవంతం చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మేము 8 అధ్యయనం-నిరూపితమైన సులభమైన జీవనశైలి ఎక్స్‌ట్రాలను పూర్తి చేసాము:

1. గ్రీన్ కోసం బ్లాక్ టీని మార్చుకోండి

మీ ఉదయపు దినచర్యను మార్చుకోండి, మీ రోజును బ్లాక్‌కి బదులుగా గ్రీన్ టీతో ప్రారంభించండి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కేవలం 4 వారాల్లో తగ్గించుకోండి ఒహియో స్టేట్ యూనివర్శిటీ శాస్త్రవేత్తలు . శోథ నిరోధక సమ్మేళనాలు అంటారు కాటెచిన్స్ గ్రీన్ టీలో గట్‌లో మంటను తగ్గించడంతోపాటు గట్‌ను లైన్ చేసే కణాల మధ్య లీకేజీ జంక్షన్‌లను నయం చేయడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనంలో నిరూపించబడింది. లీకీ గట్ అని పిలవబడే ద్వారా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించే టాక్సిన్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు డయాబెటిస్‌కు దారితీసే ఆల్-బాడీ ఇన్ఫ్లమేషన్‌ను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడతాయని భావిస్తున్నారు. (మరింత కోసం క్లిక్ చేయండి మధుమేహం కోసం ఆహార మార్పిడి .)

5 సెకన్ల స్టూడియో/షట్టర్‌స్టాక్

2. ఉదయం 8:30 గంటలకు ముందు అల్పాహారం తినండి

మార్పు పొద్దున్నే తినడం ఇన్సులిన్ నిరోధకతను అలాగే రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. నేషనల్ హెల్త్ అండ్ న్యూట్రిషన్ ఎగ్జామినేషన్ సర్వేలో పాల్గొన్న 10,575 మంది పెద్దల నుండి డేటాను పరిశోధకులు విశ్లేషించినప్పుడు, 8:30 AM లోపు సాధారణ అల్పాహారం తినేవారిలో, రోజంతా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నాయని వారు కనుగొన్నారు. రోజుకు 10 గంటల కంటే తక్కువ ఆహారాన్ని పరిమితం చేసినా లేదా రోజూ 13 గంటల కంటే ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడంతో సంబంధం లేకుండా, రోజులో ముందుగా తినడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు తక్కువ ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కలిగి ఉన్నారని మేము కనుగొన్నాము, ప్రధాన పరిశోధకుడు మరియం అలీ, MD 2021లో ఎండోక్రైన్ సొసైటీ వార్షిక సమావేశంలో ప్రజలకు చెప్పారు.

3. మీ వోట్మీల్ మీద దాల్చిన చెక్కను చల్లుకోండి

U.S.లో ప్రీ-డయాబెటిస్‌తో జీవిస్తున్న మనలో 96 మిలియన్ల మంది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తారని అంచనా మరియు అదే సమయంలో మా రుచి మొగ్గలు చికిత్స. అని ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం పేర్కొంది జర్నల్ ఆఫ్ ది ఎండోక్రైన్ సొసైటీ దాల్చిన చెక్కతో కూడిన రోజువారీ ఆహారాన్ని కనుగొన్నారు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అధిక కార్బ్ భోజనం తినడానికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచడం—ప్రీ-డయాబెటిస్ యొక్క రెండు ముఖ్య సూచికలు. (మరింత సమాచారం కోసం క్లిక్ చేయండి దాల్చినచెక్క మధుమేహాన్ని ఎలా తిప్పికొట్టడానికి సహాయపడుతుంది .)

రిజిస్టర్ డైటీషియన్ రాబ్ మీ ఐఫెలిస్ , MS, RDN అన్ని నాలుగు రకాల దాల్చినచెక్కలు-శ్రీలంక లేదా సిలోన్ (సాధారణంగా దాల్చినచెక్కగా విక్రయించబడతాయి), చైనీస్ దాల్చినచెక్క, ఇండోనేషియా దాల్చినచెక్క మరియు సైగాన్ (లేదా వియత్నామీస్) సహాయకరంగా ఉన్నాయి, సైగాన్ దాల్చినచెక్క అత్యంత శక్తివంతమైనది, ఇది తయారు చేసే దాని ప్రతిరూపాల కంటే ఎక్కువ శోథ నిరోధక మరియు ఇతర భాగాలను కలిగి ఉంటుంది a సహజ ఇన్సులిన్ బాలన్సర్ . రోజుకు 1 టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క యొక్క శక్తిని పొందేందుకు ఒక రుచికరమైన మార్గం అని ఐఫెలిస్ చెప్పారు.

metel_m/Shutterstock

4. సరైన బాటిల్ నుండి రోజంతా నీటిని సిప్ చేయండి

సరైన ఆర్ద్రీకరణ సహాయపడుతుంది మీ రక్తం నుండి గ్లూకోజ్‌ను ఫ్లష్ చేయండి , స్థాయిలను మెరుగ్గా నిర్వహించడంలో మరియు ప్రీ-డయాబెటిస్‌ను రివర్స్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. సమానంగా ముఖ్యమైనది: ఎలా మీరు హైడ్రేట్ చేయండి. లో ప్రచురించబడిన పరిశోధన ఇలా చెప్పింది ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం ప్లాస్టిక్ కప్పులు మరియు వాటర్ బాటిళ్లను మార్చుకోవడం వల్ల మీ మధుమేహం ముప్పు 63% వరకు తగ్గుతుంది. ప్లాస్టిక్‌లో ఈస్ట్రోజెన్-అనుకరించే సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి థాలేట్స్ , ఇది మీ శరీరాన్ని కొవ్వుగా మార్చేలా చేస్తుంది, గ్లూకోజ్‌ని నియంత్రించే దాని సామర్థ్యానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. టోట్ ఈ నీటి సీసాలలో ఒకటి జిమ్‌కి వెళ్లండి లేదా అపరాధ రహితంగా హైడ్రేట్ చేయడానికి పని చేయండి. అలాగే స్మార్ట్: మిగిలిపోయిన వాటిని నిల్వ చేయండి లేదా ప్లాస్టిక్ బ్యాగ్‌లు లేదా కంటైనర్‌లకు బదులుగా గాజు నిల్వ కంటైనర్‌లు లేదా పునర్వినియోగ సిలికాన్ బ్యాగ్‌లలో భోజనాన్ని ప్యాక్ చేయండి. ప్రయత్నించవలసినది ఒకటి పైరెక్స్ 22-ముక్కల గాజు ఆహార నిల్వ సెట్ (Kohls.com).

5. మీ లంచ్ బయట తీసుకోండి

పనులు చేస్తున్నప్పుడు మీ డెస్క్‌లో తినడం లేదా భోజనం చేయడం మర్చిపోండి: బదులుగా, మధ్యాహ్న సమయంలో ఎండలో తడుముకోడానికి బయటికి వెళ్లండి. కేవలం 10 నిమిషాల్లో - మీ శాండ్‌విచ్‌ని అల్పాహారం చేయడానికి పట్టే సమయం - మీరు మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకున్నారు టఫ్ట్స్ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధన . ఈ సమయంలో సౌర కిరణాల యొక్క ఖచ్చితమైన కోణం మీ శరీరంలో విటమిన్ డి ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది చర్మం హాని లేకుండా లో నార్వేజియన్ అధ్యయనం ప్రకారం ప్రయోగాత్మక జీవశాస్త్రంలో పురోగతి . మరియు D- స్థాయిలను ఎక్కువగా ఉంచడం వల్ల మధుమేహం ప్రమాదాన్ని 78% వరకు తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రీడయాబెటిస్ యొక్క ఉపశమనం యొక్క సంభావ్యతను నాటకీయంగా పెంచుతుంది .

ఒస్మాన్ ఓజర్ ఓజ్/షట్టర్‌స్టాక్

6. పెద్ద భోజనానికి ముందు ఈ మాక్‌టైల్ సిప్ చేయండి

ఒకదానితో సహా అనేక అధ్యయనాలు అరిజోనా స్టేట్ యూనివర్శిటీ , కార్బ్-హెవీ భోజనానికి కూర్చోవడానికి ముందు 1 నుండి 2 టేబుల్‌స్పూన్ల ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్‌ను వెనక్కి తట్టడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాన్ని తెలుసుకోండి. కిణ్వ ప్రక్రియ ఫలితంగా వెనిగర్‌లోని ఎసిటిక్ యాసిడ్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించగలదని ఐఫెలిస్ చెప్పారు. ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందనను 55% మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నందున సైన్స్ అంగీకరిస్తుంది. కానీ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ మీ ఏకైక ఎంపిక కాదు. ఇతర రకాల వెనిగర్ మరియు నిమ్మకాయ వంటి ఏదైనా ఆమ్లం జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు రక్తప్రవాహంలోకి చక్కెర శోషణను తగ్గిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారిస్తుంది, Iafelie వివరిస్తుంది.

1/4 కప్పు పళ్లరసం వెనిగర్, 3 టేబుల్ స్పూన్ల తాజా నిమ్మరసం, కానీ 1/2 కప్పు ఆలివ్ ఆయిల్‌తో తయారు చేసిన ఈ ట్రిపుల్-థ్రెట్ వైనైగ్రెట్‌తో మీ డిన్నర్ సలాడ్‌ను టాసు చేయడానికి ప్రయత్నించండి (దీనిలో ఒక అధ్యయనం ప్రచురించబడింది పోషకాహారం మరియు మధుమేహం ప్రిడయాబెటిస్ టైప్ 2 డయాబెటిస్‌గా అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని 16% తగ్గిస్తుంది). కొద్దిగా ఉప్పు, మిరియాలు మరియు 1 పిండిచేసిన వెల్లుల్లి లేదా తులసి మరియు ఒరేగానో వంటి వివిధ మూలికలతో సీజన్ చేయండి.

7. నిద్రవేళ చిరుతిండిని దాటవేయండి

వంటగదికి అర్థరాత్రి పర్యటనను విరమించుకోండి మరియు ఈరోజే మీ ప్రీ-డయాబెటిస్‌ను తిప్పికొట్టడం ప్రారంభించండి - ఇది ప్రచురించిన పరిశోధన ప్రకారం డయాబెటిస్ కేర్ . 2 నుండి 3 గంటల ముందు అదే భోజనం తినడంతో పోలిస్తే, పడుకునే ముందు ఒక గంట తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు 8% కంటే ఎక్కువగా పెరుగుతాయని మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు దాదాపు 7% తగ్గుతాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఎడిబెల్ క్వింటెరో , హెల్త్‌ఇన్‌సైడర్‌తో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు మెడికల్ అడ్వైజర్ రాత్రి 8 గంటల తర్వాత ఏమీ తినకూడదని సూచిస్తున్నారు. మీ సాధారణ నిద్రవేళ సుమారు 10 p.m. మీరు సాధారణంగా ముందుగా పడుకుంటే ముందుగా తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

8. ఒక చల్లని pillowcase మీద నిద్ర

ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీ నిద్రవేళ దినచర్యలో మీ పిల్లోకేస్‌ని ఫ్లాష్-ఫ్రీజింగ్‌ని జోడించండి - మరియు బ్రౌన్ ఫ్యాట్ ఉత్పత్తిని పెంచండి, ఇది మిమ్మల్ని దాదాపుగా చేస్తుంది అని నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ చెబుతోంది మధుమేహం వచ్చే అవకాశం మూడు రెట్లు తక్కువ . మీ దంతాలను బ్రష్ చేయడానికి బయలుదేరే ముందు, మీ పిల్లోకేస్‌ను నీటితో కప్పండి మరియు పడుకునే 10 నిమిషాల ముందు ఫ్రీజర్‌లో ఉంచండి.

అదనపు బోనస్ కోసం, నీటికి కొన్ని చుక్కల లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ జోడించండి, ఎందుకంటే పరిశోధన దాని వాసనతో ముడిపడి ఉంది ప్రశాంతతను ప్రోత్సహిస్తుంది అన్ని ముఖ్యమైన నిద్రను పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి. లావెండర్ ఆయిల్ కూడా సహాయపడుతుంది ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి క్యూరియస్‌లో ప్రచురితమైన పరిశోధన ప్రకారం మధుమేహానికి మరో ప్రమాద కారకం. నిద్రవేళలో చల్లగా ఉండటానికి ఇది తగినంత కారణం కాదన్నట్లుగా, చికాగో విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధన చెబుతోంది కూలర్ హెడ్ మీకు వేగంగా నిద్రపోవడం మరియు లోతైన స్థాయిలను చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది స్లో-వేవ్ నిద్ర , 30 పౌండ్లను కోల్పోయేంత ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుందని కనుగొన్నది!

World_of_Textiles/Shutterstock

ప్రీడయాబెటిస్‌ను విజయవంతంగా తిప్పికొట్టిన మహిళలను ప్రదర్శించే నిజ జీవిత విజయ కథల కోసం, మా సోదరి సైట్ నుండి ఈ కథనాలను చూడండి:

నేను 87 పౌండ్లను ఎలా కోల్పోయాను, ప్రీడయాబెటిస్‌ను అధిగమించాను మరియు నా చక్కెర కోరికలను అధిగమించాను

నేను 60 పౌండ్లను కోల్పోయాను మరియు మెనోపాజ్ తర్వాత ప్రీడయాబెటిస్ రివర్స్ అయ్యాను

ఈ కంటెంట్ వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా లేదా రోగ నిర్ధారణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా చికిత్స ప్రణాళికను అనుసరించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి .

ఆండీ గ్రిఫిత్ వాస్తవాలను చూపుతుంది