ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు: బ్యాలెన్స్‌ను మెరుగుపరచడానికి మరియు నొప్పిని నివారించడానికి 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు ఇవి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు — 2025
నా నడుము ఎక్కడ ఉంది? మీరు మీరే ఆ ప్రశ్న అడిగినట్లయితే, మీరు ఒంటరిగా లేరు - ప్రత్యేకించి మీరు నిర్దిష్ట వయస్సులో ఉన్నట్లయితే. మరియు మనం ఇకపై కొంచెం బొడ్డు ఫ్లాబ్ ఆధారంగా మనల్ని మనం అంచనా వేయనప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యానికి బలమైన కోర్ కీలకమని మాకు తెలుసు. మీ పొత్తికడుపు కండరాలు మీకు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో మరియు పడిపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి, ఆపుకొనలేని స్థితికి వ్యతిరేకంగా రక్షించబడతాయి మరియు మీకు స్వేచ్ఛగా మరియు నమ్మకంగా కదిలే సామర్థ్యాన్ని అందిస్తాయి, తద్వారా మీరు జీవితాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ పొట్టను చదును చేసే లక్ష్య కదలికలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ, నిపుణులు మహిళలకు ఉత్తమమైన అబ్ వర్కౌట్‌లను వెల్లడిస్తారు.
మెనోపాజ్ మీ మధ్యభాగాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది
ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉండటం అనేది సబ్జెక్ట్ ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు క్రిస్టీన్ కాంటి, MEd , బాగా తెలుసు. ఆమె బెల్ట్ కింద 20 కంటే ఎక్కువ ధృవపత్రాలతో, కాంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధి సంరక్షణలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉంది. ఖాతాదారులను జీవితాంతం మొబైల్‌గా మరియు చురుకుగా ఉంచడమే ఆమె లక్ష్యం. వాస్తవానికి, ఆమెకు పేరు పెట్టారు వరల్డ్ 2023 ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫెషనల్ ఆఫ్ ది ఇయర్ IDEA హెల్త్ & ఫిట్‌నెస్ అసోసియేషన్ ద్వారా.
ఆమె ఖాతాదారులలో చాలా మంది రుతువిరతి పరివర్తనలో ఎక్కడో ఉన్న మహిళలు. చాలా మంది సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ కలిగి ఉండాలని చూడటం లేదు, వారు తమ నడుములను చూడగలరని ఆమె చెప్పింది. నిజాయితీగా, మీకు అద్భుతమైన జన్యుశాస్త్రం లేకపోతే, చాలా మందికి సిక్స్-ప్యాక్ సాధించలేము, కాంటి వివరించాడు. ఈ మహిళలు భిన్నంగా ఏమీ చేయకపోవచ్చు. వారు ఇప్పటికీ వ్యాయామం మరియు బాగా తినడం, ఆమె చెప్పారు, కానీ హార్మోన్లు మారుతున్న బరువు పెరిగేలా చేస్తాయి . మరియు ముఖ్యంగా రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలకు, బొడ్డు చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది, దీనిని సాధారణంగా మెనోపాట్ అని పిలుస్తారు. (కోసం క్లిక్ చేయండి సహజ మెనోపాజ్ చికిత్సలు ఇది సాధారణ ఇబ్బందులను తగ్గించడానికి పని చేస్తుంది.)
బలమైన కోర్ ఎందుకు ముఖ్యం
చదునైన బొడ్డును లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో తప్పు ఏమీ లేనప్పటికీ, ఉదర బలం చాలా ముఖ్యమైనది అని కాంటి చెప్పారు. మన బొడ్డు గురించి ఆలోచించినప్పుడు, అది మన కోర్గా భావించాలి. అది బలంగా ఉండాలని మేము కోరుకుంటున్నాము ఎందుకంటే అది మనల్ని నిటారుగా ఉంచుతుంది మరియు మన భంగిమను ఉంచుతుంది. చెడు భంగిమ నొప్పికి దారితీస్తుంది మరియు ఇది వివిధ రకాల ఆర్థరైటిస్‌కు దారితీస్తుంది, కాంటి చెప్పారు. కానీ బలమైన కోర్ మీకు మంచి భంగిమను మరియు మంచి అమరికను ఇస్తుంది. ఇది మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో మీరు పెద్దయ్యాక వచ్చే గాయాలను మరియు అరుగుదలని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మేము పెద్దయ్యాక, బ్యాలెన్స్ సమస్యగా మారవచ్చు, ఆమె జతచేస్తుంది. మేము కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతున్నాము, ఇది సార్కోపెనియా, లేదా మనకు బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఎముకను కోల్పోతున్నందున ఇది విసిరివేయబడుతుంది. కానీ బలమైన కోర్ ఉంచడం మా చిన్న కండరాలు వెళ్ళడం ప్రారంభించినప్పుడు మరియు మన సమతుల్యతను కోల్పోతే సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే కోర్ తన్నడం మరియు మనల్ని మనం సరిగ్గా ఉంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
మీ అబ్ కండరాలు ఏమి కలిగి ఉంటాయి
కాబట్టి మీరు మీ కోర్ని ఎలా బలోపేతం చేస్తారు మరియు టోన్ చేస్తారు? మొదట, మీ అబ్స్ మీ కడుపుపై మాత్రమే లేదని తెలుసుకోండి; అవి మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచడానికి మరియు మీ అవయవాలను ఉంచడానికి సహాయపడే పెద్ద కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాంటి వివరిస్తుంది. ఇది మీ కడుపు, మీ వైపులా మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని తయారు చేసే కండరాలు.
విచ్ఛిన్నం, అది రెక్టస్ అబ్డోమినస్, స్టెర్నమ్ నుండి పెల్విస్ వరకు నడిచే కండరాల జత (అవి బాడీబిల్డర్లకు సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను సృష్టిస్తాయి); వాలుగా ఉండే కండరాలు, ఇది మీ పక్కటెముక వైపులా నడుస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడంలో మీకు సహాయపడుతుంది; విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు, ఇది ట్రంక్ చుట్టూ ముందు నుండి వెనుకకు చుట్టబడుతుంది; అదనంగా థొరాసిక్ వెన్నెముక కండరాలు మీ మెడ నుండి మీ దిగువ వీపు వరకు కనిపిస్తాయి.
చెర్ యొక్క ఇటీవలి చిత్రాలు
మెడికల్ స్టాక్స్/జెట్టి
ఈ కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు, ఇది మీ ఎముకలను రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే అవి మీ వెన్నెముకను సరైన అమరికలో ఉంచడంలో సహాయపడతాయి, కాంటి వివరిస్తుంది. మీ కోర్ బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, మీ భంగిమ బాధపడుతుంది. అలాంటప్పుడు మనం కైఫోసిస్ లేదా వీపు మరియు భుజాల చుట్టుముట్టడాన్ని చూస్తాము, ఎందుకంటే బలహీనమైన కోర్ మనల్ని ముందుకు వంగేలా చేస్తుంది. ఫలితం? మీ మెడపై అదనపు ఒత్తిడి మెడ మరియు భుజంతో నొప్పి మరియు యాంత్రిక సమస్యలను సృష్టిస్తుంది. బలమైన కోర్ మీరు పెద్దయ్యాక దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు గాయాలకు మీ ప్రమాదాన్ని బాగా తగ్గిస్తుంది. (సహజ మార్గాల కోసం క్లిక్ చేయండి మెడ మూపురం వదిలించుకోండి .)
మహిళలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు
బలమైన కోర్ యొక్క ప్రతిఫలాలను పొందేందుకు సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీ మధ్యభాగాన్ని బలోపేతం చేయడంలో మరియు టోన్ చేయడంలో సహాయపడే మహిళల కోసం ఇవి ఉత్తమమైన అబ్ వర్కౌట్‌లు.
సంబంధిత: మీకు ఇచ్చే జోకులు - మరియు మీ ఫన్నీ బోన్ - మంచి వ్యాయామం!
1. పలకలు
వారి అబ్ మరియు ఎగువ శరీర బలాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే మహిళలకు ప్లాంక్ ఉత్తమ శరీర బరువు వ్యాయామాలలో ఒకటి. పలకలతో, మీరు మీ శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగిస్తున్నారు, కాంటి వివరిస్తుంది. మరియు మీరు ఒక ప్లాంక్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు ఒక్కటి మాత్రమే కాకుండా అన్ని ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తారు. నిజ జీవితాన్ని అనుకరించటానికి నేను ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాలను కూడా కోరుకుంటున్నాను. ఒక ప్లాంక్ మీరు ఏదైనా వెతకడానికి నేలపైకి రావడం లేదా మీరు స్టవ్ నుండి బరువైన కుండను తీయడం వంటివి కావచ్చు. మీరు మీ వెనుకభాగం, కోర్ మరియు భుజాలను నిమగ్నం చేయబోతున్నారు, అంటే ప్లాంక్ చేయడం బలపడుతుంది.
ఎలా: మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు విస్తరించి మీ కడుపుపై పడుకోండి. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా, మీ మోచేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచేలా మీ ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్లపై మిమ్మల్ని మీరు ఆసరా చేసుకోండి. మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచుతూ మీ గ్లుట్‌లను బిగించి, మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. ఈ స్థానాన్ని 20 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. మొదటిసారి ప్లాంక్ చేస్తున్నారా? మీ మోకాళ్లను నేలపై ఉంచడం ద్వారా మీరు సవరించిన ప్లాంక్ చేయవచ్చు. (త్వరగా ఎలా చేయాలో కోసం క్రింది వీడియోను చూడండి.)
2. వాల్ పర్వతారోహకులు
పర్వతారోహకుల గురించి మీరు బహుశా విని ఉంటారు, ఇది దిగువ అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుని, చేతులు మరియు ఛాతీని బలపరుస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. నిజానికి వీటిని మైదానంలో చేయడం నాకు ఇష్టం లేదు, ఈ సంప్రదాయ పద్ధతిలో వ్యాయామం చేయడంలో చాలా మందికి ఇబ్బంది ఉందని కాంటి వెల్లడించారు. బదులుగా, ఆమె గోడ లేదా నిలబడి పర్వతారోహకులుగా పిలువబడే మార్పును ఇష్టపడుతుంది.
ఎలా: మీ చేతులను మీ ముందుకి చాచి, మీ అరచేతులను గోడపై ఉంచండి, ఆపై మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి ఒకదానికొకటి పైకి ఎత్తండి, కాళ్ళను మార్చండి. మీరు ఎత్తేటప్పుడు, మీరు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌ను సాగదీస్తున్నారు, కాంటి చెప్పారు. మీరు గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తున్నారు. మరియు మీరు అలా చేసినప్పుడు, మీరు ఇప్పటికీ మీ కోర్ని నిమగ్నం చేస్తున్నారు. టాయిలెట్‌లో కూర్చోవడం లేదా కుర్చీలోంచి లేవడం సమస్యగా ఉందా? దానికి సహాయపడటానికి ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ఆమె చెప్పింది.
3. రష్యన్ మలుపులు
ఒక రష్యన్ ట్విస్ట్ ఒక సాధారణ ఉద్యమం లాగా ఉండవచ్చు, కానీ దీనికి చాలా బలం అవసరం. కాబట్టి మహిళలు తమ మధ్యభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఇలాంటి అబ్ వర్కౌట్‌లు ఎందుకు ప్రభావవంతమైన మార్గం అని ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు.
ఎలా: మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి నేలపై కూర్చోండి. చాలా కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ పొట్టపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మొండెం కుడివైపుకు ఆపై ఎడమవైపుకు తిప్పండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పక్క నుండి ప్రక్కకు ట్విస్ట్ చేయండి, మీరు ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేసుకోండి. ఈ భంగిమ చాలా సవాలుగా ఉందా? నిలబడి ఉన్నప్పుడు అదే కదలికను సాధించవచ్చని కాంటి చెప్పారు. అదనపు ప్రతిఘటన కోసం, ప్రక్కకు మెలితిప్పేటప్పుడు మీ చేతుల్లో తేలికపాటి బరువులను పట్టుకోండి.
4. ఫ్లట్టర్ కిక్స్
సాధారణంగా Pilates, బారే మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ క్లాస్‌లలో కనిపించే ఫ్లట్టర్ కిక్స్ ఒక కారణంతో ప్రసిద్ధి చెందాయి: అవి పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా దిగువ ఉదర గోడను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.
ఎలా: మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ దిగువ వీపును నేలకు అతుక్కుని ఉంచి, రెండు కాళ్లను నేల నుండి ఆరు అంగుళాల వరకు నెమ్మదిగా ఎత్తండి. మీ కాళ్లను కొన్ని అంగుళాలు పైకి క్రిందికి ఆడించడం ప్రారంభించండి, వాటిని నిటారుగా మరియు మీ కదలికను నియంత్రించండి.
చిట్కా: మనలో చాలా మందికి, ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే మన కాళ్ళను పైకి పట్టుకోవడంలో సహాయపడటానికి మన మెడలోని కండరాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తాము, కాంటి చెప్పారు. మీకు సమస్య ఉంటే, నేలపై ఫ్లాట్‌గా పడుకుని మీ మోకాళ్లను వంచమని కాంటి సలహా ఇస్తున్నారు. అప్పుడు పైన వివరించిన విధంగా ఒక సమయంలో ఒక కాలు తీయండి.
5. డెడ్ బగ్
ఇది వ్యాయామానికి అత్యంత ఆకర్షణీయమైన పేరు కాదు, కానీ ఇది మహిళలకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది మీ కోర్‌లోనే కాదు, మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం అంతటా కూడా బలాన్ని పెంచుతుంది.
ఎలా: మీ చేతులను పైకప్పు వైపు నిటారుగా విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, వాటిని మీ తుంటిపై పేర్చండి. మీ తొడలు మరియు షిన్‌ల వలె మీ మొండెం మరియు తొడలు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరచాలి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. మీ దిగువ వీపును నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, మీ కుడి చేతిని వ్యతిరేక దిశలో ఒకేసారి విస్తరించేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలును విస్తరించండి మరియు తగ్గించండి. మీ మడమ మరియు చేయి నేలపై ఉండే వరకు రెండు అవయవాలను బయటికి చేరుకోండి. పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి. 40 నుండి 60 సెకన్ల వరకు కొనసాగించండి.
ఈ చర్యను ఇంకా పూర్తిగా నేర్చుకోవడం లేదా? సులభమైన సవరణ ఉంది. పైన వివరించిన ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు మీ పాదాలను నేలపై నొక్కినప్పుడు మీ చేతులను నిశ్చలంగా ఉంచండి మరియు కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి (క్రింద వీడియోలో చూపిన విధంగా).
6. మెడిసిన్ బాల్ స్లామ్స్
వాల్ బాల్ సిట్ అప్స్ అని పిలువబడే ఫ్లోర్ ఎక్సర్‌సైజ్ - దీనిలో మీరు గోడ వద్ద మెడిసిన్ బాల్‌ను విసిరేటప్పుడు సిట్ అప్‌లు చేస్తారు - క్రాస్‌ఫిట్ వంటి ఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీలలో ఇది బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మరియు మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే లేదా వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత లేకుంటే, అది భయంకరంగా ఉంటుంది! వ్యాయామం చాలా కష్టమని ప్రజలు భావిస్తే, వారు దానిని చేయరు మరియు మేము దానికి వ్యతిరేకంగా పోరాడుతున్నాము, కాంటి చెప్పారు. మీరు ప్రతిదీ చేయగలగాలి మరియు వ్యాయామం భయానకంగా ఉందని ప్రజలు భావించడం మాకు ఇష్టం లేదు. మీరు చేస్తున్నప్పుడు మీరు మంచి అనుభూతి చెందాలి. మెరుగైన పందెం: మెడిసిన్ బాల్ స్లామ్‌లు, ఇది వాల్ బాల్ సిట్ అప్‌ల యొక్క సవరించిన సంస్కరణ వలె పనిచేస్తుంది.
ఎలా: నిటారుగా నిలబడి, రెండు చేతులలో ఒక చిన్న ఔషధ బంతిని (సుమారు 5 పౌండ్లు) పట్టుకోండి. మీరు బంతిని నేలపైకి విసిరి, మీ తుంటిని కొద్దిగా వెనుకకు నడుపుతున్నప్పుడు మీ కోర్‌ను బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ అబ్స్‌ను క్రంచ్ చేయండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
7. రివర్స్ క్రంచ్
రివర్స్ క్రంచ్ అనేది సాంప్రదాయిక క్రంచ్ వలె మీ మెడపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించకుండా అబ్ కండరాలను నిమగ్నం చేసే వ్యాయామం.
ఎలా : మీ వెనుకభాగంలో చదునుగా పడుకోండి, ఆపై మీ మోకాళ్లు మరియు పాదాలను నేలతో 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా పైకి తీసుకురండి. మీ చేతులు నేలపై ఫ్లాట్‌గా మరియు మోకాళ్లను వంచి, మీ దిగువ శరీరాన్ని మీ ఛాతీ వైపు క్రంచ్ చేయండి (మీ తుంటిని నేలపైకి ఎత్తండి). మీ వీపు మరియు తల నేలకు చదునుగా ఉంచండి. సవరణ కోసం, అదనపు మద్దతు కోసం మీ చేతులను మీ దిగువ కింద ఉంచండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
8. హిప్ లిఫ్టులు
హిప్ లిఫ్ట్‌లు మహిళల కోసం ఒక బిగినర్స్-ఫ్రెండ్లీ అబ్ వర్కౌట్‌లలో ఒకటి. ఎందుకు? అవి ఒకే సమయంలో మీ కోర్ మరియు దిగువ శరీరాన్ని బలపరుస్తాయి మరియు నైపుణ్యం సాధించడం చాలా సులభం.
ఎలా: మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ ప్రక్కన నేరుగా చేతులు మరియు పాదాలను నేలపై ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతివేళ్లు మీ మడమల వెనుక భాగాన్ని తాకలేవు. ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీరు మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ మడమలను నేలపైకి నొక్కండి. మీ శరీరం మీ భుజాలు మరియు మోకాళ్ల మధ్య నేరుగా, వికర్ణ రేఖను ఏర్పరచాలి. రెండు గణన కోసం పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తుంటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పునరావృతం చేయండి.
లోలా కాన్సులోస్ చిత్రాలు
9. డంబెల్ క్రాస్ఓవర్ క్రంచ్
క్లాసిక్ సిట్-అప్‌కు డంబెల్స్ జోడించడం అనేది మీ కోర్ కండరాలను సవాలు చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. డంబెల్ క్రాస్ఓవర్ పంచ్ - అకా వెయిటెడ్ క్రాస్-బాడీ క్రంచ్ - మీ కోర్, చేతులు మరియు భుజాలను సక్రియం చేస్తుంది.
ఎలా: మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోచేతులను నేలపై ఉంచి, మీ ఛాతీ వద్ద ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఛాతీ వద్ద మీ చేతులతో, నెమ్మదిగా కూర్చున్న స్థానానికి వెళ్లండి. మీరు మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి మోకాలి వెలుపలికి గుద్దుతున్నప్పుడు మీ మొండెం కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీ చేతిని మీ ఛాతీపైకి తీసుకురండి మరియు మీ మొండెం వెనుకకు తిరిగి వచ్చే ముందు మధ్యలోకి తీసుకురండి. సిట్-అప్‌ని ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి. అది ఒక ప్రతినిధి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. బిగినర్స్? డంబెల్స్‌ని దాటవేయడానికి సంకోచించకండి.
వృద్ధాప్యం వరకు ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు మరిన్ని మార్గాల కోసం:
శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, మెదడు వృద్ధాప్యాన్ని రివర్స్ చేయడానికి & జ్ఞాపకశక్తిని బలోపేతం చేయడానికి 7 ఉత్తమ మార్గాలు
ఈ కంటెంట్ వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా లేదా రోగ నిర్ధారణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా చికిత్స ప్రణాళికను అనుసరించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి .