మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి తగినంత విటమిన్లు మరియు పోషకాలను పొందడం - ముఖ్యంగా మనం వయస్సులో ఉన్నప్పుడు. సరైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలు చేయవచ్చు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి , ఎముకలను బలపరుస్తాయి , మరియు కూడా జుట్టు, గోర్లు మరియు చర్మం ఆరోగ్యంగా ఉండేలా ప్రోత్సహించండి . సంక్షిప్తంగా, విటమిన్లు మనకు లోపల మరియు వెలుపల మంచివి.
అత్యంత ముఖ్యమైన విటమిన్లలో ఒకటి విటమిన్ డి, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ సాధారణంగా సూర్యరశ్మికి గురికావడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఇది మహిళల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే బహుముఖ విటమిన్ శరీరం యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం , కాల్షియం శోషణకు సహాయం చేస్తుంది , మరియు క్యాన్సర్ నుండి రక్షణకు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, స్త్రీలు (ముఖ్యంగా 65 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు) వారి మగవారి కంటే విటమిన్ డి లోపం కలిగి ఉంటారు. కాబట్టి మీకు ప్రతిరోజూ ఎంత విటమిన్ డి అవసరం? సమాధానం మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరచవచ్చు. శుభవార్త ఏమిటంటే, మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి సులభమైన పోషకాహార హక్స్ ఉన్నాయి. విటమిన్ డి గురించి వివరాల కోసం చదవండి.
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు విటమిన్ డి ఎంత అవసరం?
మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు, ఎంత విటమిన్ D నిజంగా సరిపోతుంది? అనేక ఇతర విటమిన్లు కాకుండా, ది సూర్యరశ్మి విటమిన్ చాలా అరుదుగా ఆహారంలో లభిస్తుంది , ఇది ఒక కలిగి చేస్తుంది తనకు తెలియకుండానే విటమిన్ డి లోపం చాలా సాధారణం; మరియు మన విటమిన్ డి చాలా వరకు సూర్యుని నుండి వస్తుంది కాబట్టి, ఒక వ్యక్తికి ప్రతిరోజూ ఎంత విటమిన్ డి అవసరమో ఖచ్చితంగా చెప్పడం కష్టం.
బ్రిటనీ మరియు అబిగైల్ హెన్సెల్
సూర్యరశ్మి మరియు ఆ బహిర్గతం నుండి ఎంత విటమిన్ డి శోషించబడుతుందో ప్రజలలో మారుతూ ఉంటుంది. చలి లేదా చీకటి ప్రాంతాల్లో కంటే ఎండ ప్రాంతాలలో రోజువారీ విటమిన్ డి లక్ష్యాలను చేరుకోవడం చాలా సులభం. (అందులో ఆశ్చర్యం లేదు!) వ్యక్తిగతంగా, ముదురు రంగు చర్మం కలిగిన వ్యక్తులు లేదా అధిక SPF సన్‌స్క్రీన్ ధరించేవారు విటమిన్ డిని గ్రహించడం చాలా కష్టంగా ఉండవచ్చు సూర్యకాంతి బహిర్గతం నుండి. విటమిన్ డి తీసుకోవడం కోసం సిఫార్సులను క్రమం తప్పకుండా మార్చడానికి ఇది సహాయం చేయదు. 19 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు విటమిన్ డి కోసం ప్రస్తుతం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం (RDA) అని పేర్కొంది కనీసం 600 IU (అంతర్జాతీయ యూనిట్లు) మరియు 70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు కనీసం 800 IU (1 mcg). మీరు అనుసరించే పరిశోధన ఆధారంగా విటమిన్ D తీసుకోవడం యొక్క గరిష్ట పరిమితి 1,500 మరియు 2,000 IU మరియు 2,000 నుండి 4,000 IU మధ్య ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
నేను నా రోజువారీ విటమిన్ డి లక్ష్యాలను ఎలా చేరుకోగలను?
నిజం ఏమిటంటే రోజువారీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం అవసరాలను తీర్చడం కష్టంగా ఉంటుంది మరియు ఇది మహిళలకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మనకు ప్రతిరోజూ ఎంత విటమిన్ డి అవసరం అనే దానిపై కొంత భిన్నాభిప్రాయాలు ఉన్నప్పటికీ, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు సర్వవ్యాప్తి చెందడం వల్ల విటమిన్ డి తీసుకోవడం మరియు ఆర్‌డిఎను పొందడం సులభం అవుతుంది. మీ రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు తీసుకోగల దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
ఇతర విటమిన్ల మాదిరిగా కాకుండా, విటమిన్ డి ఆహారాలలో చాలా అరుదు. నిజానికి, పరిశోధన సూచిస్తుంది 51 నుండి 70 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల స్త్రీలు కేవలం 140 IU విటమిన్ డిని అందుకుంటారు ప్రతి రోజు ఆహారం నుండి. మరింత విటమిన్ డి-రిచ్ డైట్‌ను రూపొందించడం సాధ్యమవుతుందని పేర్కొంది.
విటమిన్ డి అత్యధిక పరిమాణంలో లభిస్తుంది కొవ్వు చేపలు మరియు చేప నూనెలు . కాడ్ లివర్ ఆయిల్, సాల్మన్, స్వోర్డ్ ఫిష్, సార్డినెస్ మరియు ట్యూనా ఫిష్ విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలాలు, గుడ్డు సొనలు, ఫోర్టిఫైడ్ నారింజ రసం, మొక్కల పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, గొడ్డు మాంసం కాలేయం మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలలో తక్కువ మొత్తంలో విటమిన్ డి ఉంటుంది. విటమిన్ డి-రిచ్ ఫుడ్స్ మీ తీసుకోవడం పెంచడం వలన మీరు RDAకి వెళ్లలేరు, ఇది ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది.
ఎండలో సమయం గడపండి.
అక్కడ చాలా ఉన్నాయి ఆరుబయట పొందడానికి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు సూర్యరశ్మి మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిని ఆస్వాదించండి. ఇది మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది, సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది మరియు మీ నిద్రను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది . ఆరుబయట సమయం గడపడం అనేది నిర్ధారించుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి మీరు తగినంత విటమిన్ డి పొందుతారు . (అయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ సన్‌స్క్రీన్ ధరించాలి.)
అనే ప్రశ్న ఎలా చాలా మీ రోజువారీ విటమిన్ డి మోతాదులను చేరుకోవడానికి మీరు ప్రతిరోజూ ఎండలో గడపవలసిన సమయం చర్చనీయాంశంగా మిగిలిపోయింది. చాలా మంది నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు, అయితే, కనీసం రోజులో ఎండ ఎక్కువగా ఉండే సమయంలో 10 నుండి 30 నిమిషాలు ఆరుబయట (ఉదయం 10 గంటల నుండి మధ్యాహ్నం 2 గంటల వరకు) వారానికి కొన్ని సార్లు మీ రక్తంలో విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచుతుంది. మీకు ముదురు రంగు చర్మం ఉన్నట్లయితే, మీరు రక్షిత లేయర్‌లు మరియు అధిక SPF సన్‌స్క్రీన్‌ని ధరించినట్లయితే లేదా మీరు ముందుగా బయటికి వెళితే - ముఖ్యంగా సమయంలో సంవత్సరం తర్వాత సూర్యుడు ఉదయించే సమయం - మీరు ఈ సమయాలను పెంచవలసి ఉంటుంది.
విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచడానికి సూర్యరశ్మిని పెంచడం వల్ల కలిగే ఒక అనుబంధ ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది వ్యాయామం మరియు కార్యాచరణగా రెట్టింపు అవుతుంది. మన వయస్సులో, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, మన రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి చురుకుగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం . మీ రోజువారీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం కోసం మీరు కొన్ని నిమిషాలు బయట గడిపినప్పుడు, నడవడం, సాగదీయడం, యోగా చేయడం లేదా డ్యాన్స్ చేయడం వంటివి చేయండి. మీరు స్వచ్ఛమైన గాలి, సూర్యరశ్మి మరియు కార్యాచరణ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను ఏకకాలంలో ఆనందిస్తారు.
విటమిన్ డి లోపం సంకేతాలను గుర్తించడం నేర్చుకోండి.
విటమిన్ డి లోపం సర్వసాధారణం మరియు అనేక దుష్ప్రభావాలు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మనం విటమిన్ డి లోపంతో ఉన్నామని కూడా మనం గుర్తించలేకపోవచ్చు, అందువల్ల మన విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచడానికి అవసరమైన చర్యలు తీసుకోకపోవచ్చు. దీనిని నివారించడానికి, లోపం యొక్క సంకేతాలను గుర్తించడం నేర్చుకోండి. ఎముక నొప్పి మరియు నొప్పి, జుట్టు రాలడం, కండరాల బలహీనత మరియు ఆకలి లేకపోవడం వంటి లక్షణాల కోసం చూడండి.
విటమిన్ డి మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది , కాబట్టి మీరు మరింత సులభంగా లేదా మరింత తరచుగా అనారోగ్యానికి గురవుతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, దీనికి కారణం కావచ్చు విటమిన్ డి లోపం . మీ కాల్షియం శోషణ తక్కువగా ఉందని లేదా మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ సరిగ్గా మద్దతు ఇవ్వలేదని సూచనలకు శ్రద్ధ చూపడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది. విటమిన్ డి యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి క్లిక్ చేయండి మరియు ఎలాగో తెలుసుకోండి విటమిన్ డి మరియు అలసట ముడిపడి ఉన్నాయి .
సప్లిమెంట్లను జోడించండి.
మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత విటమిన్లు మరియు పోషకాలను పొందకపోతే, స్థాయిలను పెంచడానికి ఆహార పదార్ధాలు గొప్ప మార్గం మరియు లోపాన్ని నివారిస్తుంది. విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు సాధారణంగా వినియోగించబడతాయి, ముఖ్యంగా పరిమిత సూర్యకాంతి ఉన్న ప్రాంతాల్లో నివసించే వారిలో. సప్లిమెంట్ ఎంపికలలో విటమిన్ D2 మరియు విటమిన్ D3 లేదా మొక్క మరియు జంతు-మూలాల విటమిన్ D ఉన్నాయి.
చాలా సందర్భాలలో, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు మాత్రల రూపంలో వస్తాయి. మీ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి ఆహారం మరియు సూర్యరశ్మి నుండి మీ ప్రస్తుత విటమిన్ డి తీసుకోవడం ప్రకారం. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో కూడా సమన్వయం చేసుకోండి, మీ అవసరాలు వయస్సు, లింగం మరియు వైద్య చరిత్ర ఆధారంగా మారుతూ ఉంటాయి. విటమిన్ డి సాధారణంగా వృద్ధులలో బోలు ఎముకల వ్యాధి యొక్క తక్కువ రేటుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది . గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు ఇస్తున్న మహిళలు కూడా విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచుకోవాలి శిశువును మోయడానికి మరియు సంరక్షణకు అవసరమైన అదనపు ఎముక ఆరోగ్యం మరియు బలానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి.
వాయిస్ ఆఫ్ రుడాల్ఫ్ 1964
మీకు మాత్రలు మింగడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, ఎంచుకోవడానికి ఇతర రకాల విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి. విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు గమ్మీస్, లిక్విడ్‌లు మరియు చూవబుల్స్‌గా అలాగే మల్టీవిటమిన్‌లుగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీకు శాకాహారి విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ల ఎంపిక కూడా ఉంది. మీ మొత్తం ఆరోగ్య అవసరాలకు సరిపోయే మోతాదుతో విటమిన్ డి సప్లిమెంట్‌ను కనుగొనండి మరియు ఈరోజు అనేక ప్రయోజనాలను పొందడం ప్రారంభించండి.
విటమిన్ డి గురించి చివరి పదం
మన విటమిన్ డి స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఇది మన మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఎముకలు దెబ్బతినడానికి మరియు అనారోగ్యానికి కూడా మనల్ని మరింత ఆకర్షనీయంగా మార్చవచ్చు. సాధారణంగా విటమిన్ డి లోపం ఉన్న మహిళలు మరియు వృద్ధులలో ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. విటమిన్ D చాలా ఆహార వనరుల నుండి అధిక మోతాదులో అందుబాటులో లేనందున, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం కంటే తక్కువగా ఉండటం చాలా సులభం.
అందుకే తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిల సంకేతాలను ఎలా గుర్తించాలో మరియు మీ కార్యాచరణ మరియు పోషకాహార నియమావళికి మరింత విటమిన్ డిని ఎలా జోడించాలో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అంటే సూర్యరశ్మిలో బయటికి రావడం, విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చడానికి మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించడం మరియు మీ దినచర్యకు అధిక మోతాదు విటమిన్ సప్లిమెంట్లను జోడించడం. ఈ దశలు చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు మీ కాల్షియం శోషణను మెరుగుపరచడం , మీ శక్తిని పెంచడం మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కూడా పెంచడం.