నేను నా ఫిట్‌నెస్ జర్నీ ప్రారంభించినప్పుడు, ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినమని పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ నాకు చెప్పారు. కానీ పురుషుల మరియు స్త్రీల శరీరాలు మరియు అవసరాల మధ్య తేడాలను బట్టి, దీని అర్థం ఏమిటో నేను ఆశ్చర్యపోయాను. మహిళలకు, ప్రత్యేకంగా ఎంత ప్రోటీన్ సరైన మొత్తంలో ఉంది? నిజానికి, పురుషులు మరియు స్త్రీలకు వేర్వేరు ప్రోటీన్ సిఫార్సులు ఉన్నాయి. మహిళలకు సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై అనేక అధ్యయనాల నుండి కనుగొనబడినవి, అలాగే ప్రోటీన్ పనితీరుపై లోతైన పరిశీలన మరియు ఇది ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది. ఇక్కడ, మహిళలు ఒక వారంలో ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి.
ప్రోటీన్: జీవితం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్
ఆహార ప్రోటీన్ ఉంది మన శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన మూడు స్థూల పోషకాలలో ఒకటి . (మిగతా రెండు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు.) ప్రోటీన్ కణజాలం, కణజాలం, చర్మం మరియు వెంట్రుకలను నిర్మిస్తుంది మరియు మరమ్మత్తు చేస్తుంది. ఇది హార్మోన్ ఉత్పత్తి, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు అనేక ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలలో కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. తగినంత ప్రోటీన్ అందదు అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారి తీస్తుంది , వంటి:
- కండరాల వృధా
- అలసట
- మూడ్ ఆటంకాలు
- బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ
- హార్మోన్ల అసమతుల్యత
సాధారణ ప్రోటీన్ లోపం సంకేతాలు లేత చర్మం, అంత్య భాగాలలో వాపు, జుట్టు పల్చబడటం, పెళుసుగా ఉండే గోర్లు మరియు నెమ్మదిగా గాయం నయం. మీరు ఈ లక్షణాలను అనుభవిస్తే లేదా మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభించడం లేదని అనుమానించినట్లయితే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
మహిళల ఆరోగ్యంలో ప్రోటీన్ పాత్ర ఏమిటి?
మహిళల ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే, ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది. ఎందుకంటే ఇది క్రింది వాటిని చేస్తుంది:
హార్మోన్ల సమతుల్యతను ప్రోత్సహిస్తుంది
ప్రొటీన్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది , స్త్రీల పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యానికి అవసరమైనవి. ప్రత్యేకంగా, ఒక ప్రోటీన్ అని పిలుస్తారు గ్లోబులిన్ ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ వంటి సెక్స్ హార్మోన్లతో బంధిస్తుంది, రక్తప్రవాహంలో హార్మోన్లను రవాణా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ఋతు చక్రం నియంత్రించడానికి మరియు PMS లక్షణాలను తగ్గించడానికి సమతుల్య హార్మోన్లు కీలకమైనవి.
కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణలో సహాయపడుతుంది
మహిళల ఆరోగ్యంలో ప్రోటీన్ పోషించే మరో ముఖ్యమైన పాత్ర కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణలో సహాయపడే సామర్థ్యం. వ్యాయామం మన కండరాల ఫైబర్‌లలో చిన్న కన్నీళ్లను సృష్టిస్తుంది . ఈ కన్నీళ్లను మనం తినే ప్రోటీన్ నుండి అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగించి మన శరీరం మరమ్మతులు చేస్తుంది. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు వ్యాయామం నుండి త్వరగా కోలుకుంటాయి మరియు కాలక్రమేణా బలంగా పెరుగుతాయి.
అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తుంది
అవసరమైన పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం ప్రోటీన్ ఇనుము, జింక్ మరియు బి విటమిన్లు వంటివి స్త్రీ శరీరానికి సరైన ఆరోగ్యం అవసరం. వంటి విధులకు ఈ పోషకాలు చాలా ముఖ్యమైనవి ఆక్సిజన్ రవాణా, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మరియు హార్మోన్ సంశ్లేషణ . మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు పోషకాల లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఎముకలు మరియు కీళ్ల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రొటీన్ తీసుకోవడం మంచిదని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి పెరిగిన ఎముక సాంద్రతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు మహిళల్లో బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. స్నాయువులు, మృదులాస్థి మరియు స్నాయువులకు ప్రోటీన్లు కూడా కీలకమైన భాగాలను తయారు చేస్తాయి - మన కీళ్లలోని అన్ని కీలక భాగాలు! మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తినేలా చేయడం ద్వారా, మీరు కీళ్ల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతారు.
మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
ప్రోటీన్ ఉంది అభిజ్ఞా పనితీరుకు అవసరం మరియు జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది . ప్రొటీన్ వినియోగం డోపమైన్ మరియు సెరోటోనిన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ ఏకాగ్రత మరియు దృష్టిని కేంద్రీకరించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. మూడ్-రెగ్యులేటింగ్ న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లను ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రోటీన్లో ఉండే అమైనో ఆమ్లాలు కూడా అవసరం.
జీవక్రియను పెంచుతుంది
స్త్రీల ఆరోగ్యంలో ప్రోటీన్ పోషించే మరో ముఖ్యమైన పాత్ర జీవక్రియ మరియు బరువు తగ్గడాన్ని పెంచే సామర్థ్యం. అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోరికలను తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి, జీర్ణక్రియ సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది , మరియు సాధారణంగా ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతికి దోహదం చేస్తుంది. మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవడం వల్ల మీ శరీర నిర్మాణ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది
ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తాయి , ఇది క్రమంగా, రోజంతా మన శక్తిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. క్రమమైన వ్యవధిలో ప్రోటీన్ తినడం వల్ల మనకు ఇంధనం లభిస్తుంది మరియు శక్తి క్రాష్‌లను నివారిస్తుంది.
రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది
చివరగా, రోగనిరోధక పనితీరులో ప్రోటీన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది , అనారోగ్యం నుండి మనలను రక్షించే ప్రతిరోధకాలను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా, మన శరీరాలు ఇన్ఫెక్షన్ మరియు వ్యాధితో సమర్థవంతంగా పోరాడటానికి సహాయపడతాము.
స్త్రీలకు రోజూ ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
నిపుణులు సాధారణంగా దీన్ని సిఫార్సు చేస్తారు మహిళలు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి (లేదా పౌండ్‌కు 0.36 గ్రాములు). అంటే 140 పౌండ్ల బరువున్న స్త్రీ ప్రతిరోజూ దాదాపు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఇది, వాస్తవానికి, ఒక అంచనా. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి మారుతూ ఉంటాయి. వ్యక్తిగత పోషకాహార సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.
మహిళల ప్రోటీన్ అవసరాలను ఏ అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి?
స్త్రీ ప్రోటీన్ అవసరాలను ప్రభావితం చేసే అంశాలు:
శరీర కూర్పు
కండర ద్రవ్యరాశి ఎక్కువగా ఉన్న మహిళలకు తక్కువ కండరాలు ఉన్నవారి కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది దేని వలన అంటే కండరాల కణజాలం అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది , ప్రోటీన్ యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్. మీరు బరువులు ఎత్తడం లేదా రెగ్యులర్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేస్తుంటే, కార్డియో లేదా యోగా చేసే వారి కంటే మీకు ఎక్కువ ప్రొటీన్ అవసరం. సాధారణ మార్గదర్శకాల ప్రకారం, చురుకైన స్త్రీలు ప్రతిరోజూ పౌండ్ శరీర బరువుకు 0.8 నుండి 1.2 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు.
వయస్సు
మహిళల ప్రోటీన్ అవసరాలపై ప్రభావం చూపే మరో కీలకమైన అంశం వయస్సు. మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ మన కండర ద్రవ్యరాశి సహజంగా తగ్గిపోతుంది మరియు మన శరీరాలు ప్రోటీన్‌ను తక్కువ సమర్థవంతంగా ప్రాసెస్ చేస్తాయి. దీనర్థం, మన వయస్సులో, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు వయస్సు-సంబంధిత కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి మనకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు సాధారణంగా 1.2 నుండి 1.7 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి రోజుకు ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువు.
ఋతు చక్రం
మీ ఋతు చక్రం మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. స్త్రీ చక్రం యొక్క లూటియల్ దశలో, ది శరీరానికి సాధారణంగా ఎక్కువ శక్తి మరియు పోషకాలు అవసరం ఫలదీకరణ గుడ్డు యొక్క సంభావ్య పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి. ఈ సమయంలో మీ ప్రోటీన్ అవసరాలు కొద్దిగా పెరుగుతాయని దీని అర్థం. కొన్ని నిపుణులు హార్మోన్ బ్యాలెన్స్‌కు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు PMS లక్షణాలను తగ్గించడానికి లూటియల్ దశలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం 10 నుండి 20 శాతం పెంచాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
హెర్మాన్ యొక్క హెర్మిట్స్ మిస్టర్ బ్రౌన్ మీకు ఒక అందమైన కుమార్తె వచ్చింది
గర్భం మరియు తల్లిపాలు
గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు ఇచ్చే స్త్రీలకు కూడా ప్రోటీన్ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన పిండం లేదా శిశువు యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి, అలాగే తల్లి పాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. నిపుణులు సాధారణంగా దీన్ని సిఫార్సు చేస్తారు గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు 1.1 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటారు రోజుకు ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువు.
ఆరోగ్య పరిస్థితులు
చివరగా, కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు మహిళల రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి . మధుమేహం లేదా మూత్రపిండ వ్యాధి వంటి దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు ఉన్నవారికి ఇతరులకన్నా ఎక్కువ లేదా తక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు. అదనంగా, శస్త్రచికిత్స లేదా గాయాల నుండి కోలుకుంటున్న మహిళలకు కణజాల మరమ్మత్తు మరియు వైద్యం కోసం మరింత ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు. సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఏమిటి?
మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి క్రింది ఐదు చిట్కాలు ఉన్నాయి:
1. మీ ప్లేట్‌లో ఎక్కువ ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ ఫుడ్‌లను చేర్చండి
ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు కాటేజ్ చీజ్ ఉన్నాయి; చికెన్ బ్రెస్ట్, చేపలు మరియు టర్కీ వంటి సన్నని మాంసాలు; మరియు కాయలు, గింజలు, క్వినోవా మరియు బ్లాక్ బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్‌పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు. ఈ అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు తృణధాన్యాల చుట్టూ భోజనాన్ని నిర్మించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రోజంతా ప్రతి భోజనంతో కనీసం ఒక ప్రోటీన్ మూలాన్ని కలిగి ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ప్రోటీన్ కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం అనేది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం, అది సహజంగా లభించే జంతు ప్రోటీన్ అయినా లేదా మీ తదుపరి స్మూతీకి కొద్దిగా వెయ్ ప్రోటీన్‌ను జోడించడం.
2. తెలివిగా చిరుతిండి
మేము స్నాక్స్ గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మేము తరచుగా చిప్స్, మిఠాయిలు లేదా ఇతర కార్బ్-హెవీ ట్రీట్‌ల గురించి ఆలోచిస్తాము. అయినప్పటికీ, ప్రోటీన్లో అధికంగా ఉండే గొప్ప-రుచి స్నాక్ ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. హెల్తీ డైట్ కేటగిరీలో హార్డ్-ఉడికించిన గుడ్లు, గ్రీక్ పెరుగు మరియు ప్రోటీన్ బార్‌లు ఉన్నాయి.
3. మీకు ఇష్టమైన వంటకాలకు ప్రోటీన్ పౌడర్ జోడించండి
ప్రోటీన్ పౌడర్ కేవలం ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు లేదా కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న బాడీబిల్డర్‌ల కోసం మాత్రమే కాదు. స్మూతీస్ నుండి పాన్‌కేక్‌ల వరకు మీకు ఇష్టమైన వంటకాలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి ఇది ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. పాలవిరుగుడు, కేసైన్ మరియు సోయా లేదా పీ ప్రోటీన్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలతో సహా అనేక రకాల ప్రోటీన్ పౌడర్‌లను ఎంచుకోవచ్చు. మీకు ఉత్తమంగా పని చేసేదాన్ని కనుగొనడానికి విభిన్న రుచులు మరియు అల్లికలతో ప్రయోగం చేయండి. (కోసం క్లిక్ చేయండి వారి 40లు, 50లు, 60లు మరియు అంతకు మించి ఉన్న మహిళల కోసం బెల్లీ-ఫ్లాటెనింగ్ ప్రొటీన్ పౌడర్‌లు మరియు స్మూతీస్ లేని వెనిలా ప్రోటీన్ పౌడర్‌ని ఉపయోగించే వంటకాలు .)
4. బిజీగా ఉన్న రోజుల కోసం ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి
ప్రతిదీ పూర్తి చేయడానికి రోజులో తగినంత గంటలు లేవని భావించే సమయాలను మనమందరం కలిగి ఉన్నాము. అలాంటప్పుడు ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌ని పట్టుకోవడం లేదా భోజనం మానేయాలనే తాపత్రయం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ముందస్తు ప్రణాళిక మీకు పుష్కలంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా ఈ టెంప్టేషన్ నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీకు సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు కూడా. ముందుగానే భోజనం మరియు స్నాక్స్ సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతృప్తికరమైన ఆహారాలు ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి.
5. సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి
సప్లిమెంట్‌లు తమ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకోవడంలో ఇబ్బంది పడే వారికి సహాయక సాధనంగా ఉంటాయి. జనాదరణ పొందిన ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లలో పాలవిరుగుడు, కేసైన్ మరియు సోయా లేదా బఠానీ ప్రోటీన్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు ఉన్నాయి, ఇవన్నీ షేక్స్ మరియు స్మూతీస్‌కు జోడించబడతాయి లేదా పుడ్డింగ్ మరియు ప్రోటీన్ బార్‌ల వంటి అధిక-ప్రోటీన్ డెజర్ట్‌లను తయారు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు. (19 ఉత్తమ వేగన్ ప్రోటీన్ పౌడర్‌ల కోసం క్లిక్ చేయండి.)
కీ టేకావేలు
అన్ని వయసుల మహిళలకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైన పోషకం. సరైన ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును నిర్ధారించడానికి, తగినంతగా తినడం ముఖ్యం నాణ్యమైన ప్రోటీన్ ప్రతి రోజు. మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలో మీకు తెలియకపోతే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు ఇప్పుడు తగినంత ప్రోటీన్ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడం మీ భవిష్యత్తు ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం పునాది వేస్తుంది.
మీ ఆహారంలో అదనపు ప్రోటీన్‌తో ఎలా పని చేయాలో మరింత తెలుసుకోవడానికి:
ప్రోటీన్ లడ్డూలు: 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు వాటిని అల్పాహారం కోసం తింటారు మరియు 100+ పౌండ్లు కోల్పోతున్నారు
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు ప్రోటీన్ కాఫీ కోసం వెర్రితలలు వేస్తున్నారు - మరియు బరువు తగ్గడం ఒక్కటే కారణం