6 తక్కువ చక్కెర పులియబెట్టిన ఆహారాలు గట్ ఆరోగ్యాన్ని నాటకీయంగా మెరుగుపరుస్తాయని నిరూపించబడింది — 2024
ఉబ్బరం, మలబద్ధకం లేదా కడుపు నొప్పిని అనుభవించకుండా మీరు ఏమీ తినలేరని అనిపిస్తుందా? ఈ రోజుల్లో, నాకు తెలిసిన దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ IBS, లాక్టోస్ అసహనం లేదా మరొక జీర్ణ సమస్యతో పోరాడుతున్నట్లు కనిపిస్తోంది. ఒక పరిష్కారం, వైద్యులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు మీ ఆహారంలో పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని జోడించడం. ఎందుకు? ఎందుకంటే అవి పోషణ మరియు పండించడం మీ గట్ మైక్రోబయోమ్‌లో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా .
పులియబెట్టిన ఆహారాల గురించి మీ అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానాల కోసం, అలాగే మీ భోజన తయారీకి ప్రీబయోటిక్స్ మరియు ప్రోబయోటిక్‌లను జోడించడానికి ఆరు ఉత్తమ మార్గాల కోసం చదువుతూ ఉండండి.
పులియబెట్టిన ఆహారాలు ఏమిటి?
మీరు ఎప్పుడైనా ప్రోబయోటిక్ తీసుకోవాలని భావించినట్లయితే, మీరు పులియబెట్టిన ఆహారాల గురించి కొంచెం తెలుసుకోవచ్చు (మీరు దానిని గుర్తించకపోయినా). పులియబెట్టిన ఆహారాలు బ్యాక్టీరియా మరియు ఈస్ట్ ద్వారా విచ్ఛిన్నం చేయబడిన ఆహారాలు. ఈ ప్రక్రియ రెండూ ఆహారాన్ని సంరక్షిస్తాయి మరియు మీకు మద్దతునిచ్చే క్రియాశీల సంస్కృతులను (a.k.a. ప్రోబయోటిక్స్) అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా వారి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను మెరుగుపరుస్తాయి. గట్ మైక్రోబయోటా . ఇది కొంచెం అసహ్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. (చాలా మంది ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడానికి ఒక కారణం ఉంది!) ఈ స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియా చేయగలదు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం, ఉబ్బరం కొట్టడం మరియు బరువు తగ్గడంలో కూడా సహాయపడుతుంది .
సాధారణ పులియబెట్టిన ఆహారాలు:
- పెరుగు
- సౌర్‌క్రాట్
- పుల్లని రొట్టె
- జపనీస్ కిమ్చి
- మిసో సూప్
- సోయా సాస్ యొక్క కొన్ని రూపాలు
- కొంబుచా
- కేఫీర్ వంటి లాక్టో-పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు
- దోసకాయలు, ముల్లంగి మరియు ఇతర కూరగాయలు వంటి ఊరవేసిన కూరగాయలు
- జున్ను కొన్ని రకాలు
అయితే, అన్ని పులియబెట్టిన ఆహారాలు ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులను కలిగి ఉండవు. ఉదాహరణకి, ప్రాసెస్ చేసిన పాల ఉత్పత్తులు కొన్ని చీజ్‌లు మరియు యోగర్ట్‌లు వంటివి, ఈ మంచి బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉండవు మరియు వెనిగర్‌తో చేసిన ఊరగాయలలో లైవ్ ప్రోబయోటిక్‌లు ఉండవు. మీరు ఏదైనా ప్రోబయోటిక్‌లను కలిగి ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి కిరాణా నడవలో నిలబడి ఉంటే, లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి: అందులో క్రియాశీల లేదా ప్రత్యక్ష సంస్కృతులు ఉంటే, మీరు వెళ్లడం మంచిది.
పులియబెట్టిన ఆహారాల వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ప్రస్తుతం పరిశోధన యొక్క అత్యంత ఉత్తేజకరమైన రంగాలలో ఒకటి గట్ మైక్రోబయోమ్ యొక్క శాస్త్రం, ది 100 ట్రిలియన్ బాక్టీరియా మీ జీర్ణవ్యవస్థలో నివసిస్తున్నారు. మీ గట్ మైక్రోబయోమ్ మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడానికి శాస్త్రవేత్తలు ఇప్పటికీ కృషి చేస్తున్నారు, అయితే హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ పరిశోధకులు ఈ చిన్న జీవుల ఆరోగ్యాన్ని అన్నింటికీ అనుసంధానించడం ప్రారంభించారు. స్థూలకాయానికి అభిజ్ఞా రుగ్మతలు . మీ గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం , కేఫీర్ లేదా కొంబుచా వంటివి.
సైన్స్ కొత్తది అయినప్పటికీ, ఇది చాలా ఆశాజనకంగా ఉంది. పది వారాలపాటు పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని స్థిరంగా తీసుకోవడం వల్ల ఇన్‌ఫ్లమేటరీ ప్రొటీన్‌లు తగ్గుతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది విచారణలో పాల్గొనేవారిలో గమనించబడింది . దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి మరియు ఎండోక్రైన్ పరిస్థితులు వంటి వాటికి సంబంధించిన ప్రోటీన్లు ఇందులో ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు కూడా సపోర్ట్ చేస్తున్నారు ఒక బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ , సరిపోతుంది విటమిన్ ఉత్పత్తి , మరియు నొప్పి లేని జీర్ణక్రియ .
నిజానికి, మైక్రోబయాలజీ శాస్త్రవేత్త జస్టిన్ సోన్నెన్‌బర్గ్ స్టాన్‌ఫోర్డ్ మెడిసిన్ న్యూస్ సెంటర్‌కి చెప్పారు పులియబెట్టిన ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చడం అనేది మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతుగా మీరు చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆహార మార్పులలో ఒకటి. వ్యామోహమైన ఆహారాలను మరచిపోండి - మీ వారపు భోజనానికి కొన్ని పులియబెట్టిన ఆహారాలను జోడించండి. (పులియబెట్టిన ఆహారాలు ఎముకల బలాన్ని ఎలా పెంచుతాయో తెలుసుకోవడానికి క్లిక్ చేయండి మందులు లేకుండా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నిరోధించండి .)
గట్ ఆరోగ్యానికి ఉత్తమమైన తక్కువ చక్కెర పులియబెట్టిన ఆహారాలు ఏమిటి?
కాబట్టి, ఈ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందాలంటే మీరు ఏ పులియబెట్టిన ఆహారాలు తినాలి? ఇక్కడ జాబితా ఉంది.
పెరుగు
పులియబెట్టిన ఆహారాలలో, పెరుగు అత్యంత విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్న ఎంపిక. (ఎందుకంటే గూగ్లింగ్ చేయకుండా నాటో అంటే ఏమిటో ఎవరికైనా తెలుసా?) ఒక దృఢమైన గట్ మైక్రోబయోమ్ ఫలితంగా పైన పేర్కొన్న ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు, పెరుగు - క్రియాశీల లేదా ప్రత్యక్ష సంస్కృతులను కలిగి ఉన్నంత వరకు - కూడా చేయవచ్చు. ఎముకల సాంద్రతను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు తక్కువ రక్తపోటు . అయితే, చక్కెర విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి, అయితే పెరుగులో తరచుగా చక్కెరలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన పులియబెట్టిన ఆహారం మంచి కంటే ఎక్కువ హానిని కలిగిస్తుంది. ఐదు గ్రాముల కంటే తక్కువ జోడించిన చక్కెరతో తియ్యని పెరుగు కోసం చూడండి. లేదా మీ స్వంతం చేసుకోండి SIBO పెరుగు .
వారు ఇప్పుడు కుస్తీ ఎక్కడ ఉన్నారు
కొంబుచా
కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం, కొంబుచా మీ రాడార్ నుండి పూర్తిగా ఆపివేయబడి ఉండవచ్చు. నేడు, ఈ ఫిజీ టీ పానీయం ప్రతిచోటా ఉంది. కొంబుచా పులియబెట్టిన నలుపు లేదా గ్రీన్ టీ నుండి తయారు చేయబడింది మరియు ఇది సహాయపడుతుందని చూపబడింది కాలేయ నష్టాన్ని తగ్గిస్తాయి , నిరోధించడంలో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి క్యాన్సర్ కణాల వ్యాప్తి , నిజమే మరి, ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగును ప్రోత్సహిస్తుంది . కొంబుచా యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలపై మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం అయితే, ప్రారంభ పరిశోధన ఆశాజనకంగా ఉంది.
Kombucha ఇంట్లో తయారు చేయవచ్చు లేదా కిరాణా దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. నేను రెండోదాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఇంట్లో స్టార్టర్ కల్చర్‌ల నుండి పులియబెట్టిన పానీయాలను తయారు చేయడం ఒక సున్నితమైన కళ, మరియు మీరు జాగ్రత్తగా లేకుంటే అది అసహ్యకరమైన బాక్టీరియల్ ఇన్‌ఫెక్షన్‌లకు దారితీయవచ్చు.
కిమ్చి
కొరియన్ ఆహారాన్ని ఇష్టపడే ఎవరైనా కిమ్చిని ఆసియా వంటకాల్లో అత్యంత రుచికరమైన సైడ్ డిష్‌లలో ఒకటిగా గుర్తిస్తారు. కానీ, ఇది మంచి ప్రోబయోటిక్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉందని మీకు తెలుసా? కిమ్చిని సాధారణంగా క్యాబేజీని పులియబెట్టడం ద్వారా తయారు చేస్తారు, అయితే దీనిని వెల్లుల్లి, అల్లం, మిరపకాయలు మరియు ఉల్లిపాయలతో పాటు ఇతర కూరగాయల నుండి కూడా తయారు చేయవచ్చు. కిమ్చిలో ఐరన్, విటమిన్ కె మరియు రిబోఫ్లావిన్ వంటి కీలకమైన విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ ఉన్నాయి, అలాగే లాక్టోబాసిల్లస్ కిమ్చి అని పిలువబడే బాక్టీరియా, మంచితో ముడిపడి ఉంది. జీర్ణ ఆరోగ్యం . మీరు ఇంతకు ముందు కిమ్చిని ప్రయత్నించి ఉండకపోతే మరియు మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: కుడుములుతో ఉడికించాలి, రామెన్ లేదా ఇతర నూడుల్స్‌లో జోడించండి లేదా ఫ్రైడ్ రైస్‌లో జోడించండి రుచికరమైన అమైనో ఆమ్లం మరియు ప్రోబయోటిక్ అధికంగా ఉండే భోజనం . (కొరియన్ మార్కెట్‌కి సమీపంలో నివసించే అదృష్టం మీకు ఉంటే, మీరు దానిని అక్కడ కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.)
సంబంధిత: కిమ్చి సూపర్‌ఫుడ్? అవును! కొరియన్ 'సౌర్‌క్రాట్' ఒక సహజ ప్రోబయోటిక్ గోల్డ్‌మైన్
టెంపే
మీరు శాఖాహారులైతే లేదా స్విచ్ చేయడానికి ఎప్పుడైనా ఆలోచించినట్లయితే, ప్రత్యక్ష సూక్ష్మజీవులతో నిండిన ఈ అధిక ప్రోటీన్ మాంసం ప్రత్యామ్నాయం గురించి మీరు బహుశా విన్నారు. టెంపే పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతుంది మరియు ఇది సాధారణంగా బర్గర్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడే ఒక దృఢమైన, స్పాంజి ప్యాటీగా ఆకారంలో ఉంటుంది. సోయాబీన్స్‌లో ఫైటిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ఖనిజ శోషణను ప్రభావితం చేస్తుంది. అయితే, కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియ నిజానికి టేంపేలో ఫైటిక్ యాసిడ్‌ను తగ్గిస్తుంది . ఇది విటమిన్ B12 ఉత్పత్తికి కూడా సహాయపడుతుంది , శాకాహారులు మరియు వారి పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలని చూస్తున్న వారికి ఇది అధిక-పోషక ఎంపికగా మారుతుంది. నిజానికి ఇండోనేషియా నుండి, టేంపే ఇప్పుడు చాలా కిరాణా దుకాణం ఆరోగ్య ఆహార విభాగాలలో విక్రయించబడింది.
సౌర్‌క్రాట్
ఈ జాబితాలోని రెండవ పులియబెట్టిన క్యాబేజీ ఎంపిక ఐరోపా మరియు USలో పులియబెట్టిన ఆహారానికి ఇష్టమైనది. సౌర్‌క్రాట్ క్యాబేజీని మెత్తగా ముక్కలు చేసి, ఆపై లాక్టిక్ యాసిడ్ బ్యాక్టీరియాతో పులియబెట్టడం ద్వారా తయారు చేస్తారు. ఫలితంగా ఉప్పగా, పుల్లని రుచిగా ఉంటుంది, ఇది బ్రాట్‌వర్స్ట్ మరియు రుచికరమైన శీతాకాలపు వంటకాలైన వంటకం మరియు పోలిష్ క్యాస్రోల్‌తో సంపూర్ణంగా జత చేస్తుంది. సౌర్‌క్రాట్ ప్రోబయోటిక్స్‌లో సమృద్ధిగా లేదు, అయినప్పటికీ: ఇది విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, సోడియం, ఐరన్ మరియు పొటాషియంతో సహా కీలకమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడా నిండి ఉంటుంది. మీరు కొనుగోలు చేసే సౌర్‌క్రాట్ పాశ్చరైజ్ చేయబడలేదని నిర్ధారించుకోండి. పాశ్చరైజేషన్ ప్రక్రియ, సౌర్‌క్రాట్ యొక్క షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పెంచుతూ, మీ గట్ మైక్రోబయోమ్ కోరుకునే స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియాను చంపుతుంది.
కేఫీర్
మరింత ఆరోగ్యకరమైన ప్రోబయోటిక్స్‌తో కేఫీర్‌ను పెరుగుగా భావించండి. ఈ పులియబెట్టిన పాల పానీయం పాలలో కేఫీర్ గింజలను (వాస్తవానికి బ్యాక్టీరియా లేదా ఈస్ట్ కల్చర్‌లు) జోడించడం ద్వారా తయారు చేయబడుతుంది, ఇది మైక్రోబయోటిక్ వైవిధ్యమైన పానీయాన్ని సృష్టిస్తుంది. లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారికి కూడా ఆనందించవచ్చు. మీ గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను మెరుగుపరచడంలో కేఫీర్ గొప్పది మరియు దీనికి కూడా లింక్ చేయబడింది మెరుగైన రోగనిరోధక శక్తి మరియు మెరుగైన ఎముక ఆరోగ్యం . మీ డైట్‌లో కేఫీర్‌ను చేర్చుకోవడానికి, గ్రానోలా మరియు తాజా పండ్లతో కలిపి, ఉదయం పవర్ స్మూతీకి జోడించండి లేదా వాఫ్ఫల్స్ మరియు పాన్‌కేక్‌ల కోసం తక్కువ షుగర్ టాపింగ్‌గా ఉపయోగించండి. (అయితే, మీరు అలర్జీలు లేదా ప్రాధాన్యతల కారణంగా పాడి రహితంగా ఉంటే, కెఫిర్ అనేది స్కిప్ చేయడానికి ఒక పులియబెట్టిన ఆహారం.)
సంబంధిత: బరువు తగ్గడానికి కేఫీర్ స్మూతీస్: 3 రుచికరమైన మరియు పోషకమైన వంటకాలు
మీ చేతివేళ్ల వద్ద ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్
మీ గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడం మీరు చేయగలిగే ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి బలమైన రోగనిరోధక శక్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, అంటువ్యాధులు మరియు వ్యాధులను నివారిస్తుంది , మరియు జీర్ణక్రియ ఉపశమనంలో సహాయం . అదృష్టవశాత్తూ, ప్రోబయోటిక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని వెతకడానికి ఇంతకంటే మంచి సమయం ఎప్పుడూ లేదు. కిరాణా దుకాణం నడవలు ఇప్పుడు కిమ్చి, కేఫీర్ మరియు కొంబుచాతో సహా అనేక ఆరోగ్యకరమైన పులియబెట్టిన ఆహారాలతో నిండి ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలలో ఒకదానిని మీ ఆహారంలో చేర్చడం వలన మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. కాబట్టి, మీరు దేని కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు? కొత్త పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని రుచి-పరీక్షించడానికి ప్రస్తుతానికి మించిన మంచి సమయం లేదు.
ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి:
ఈ SIBO పెరుగు మీరు ఎదురుచూస్తున్న ఉబ్బరం, బ్లూ మూడ్స్ మరియు GI అసౌకర్యానికి రుచికరమైన నివారణ కావచ్చు
లీకీ గట్ బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుందా? అవును - కానీ దానిని నయం చేయడం (మరియు బరువు కోల్పోవడం) మీరు అనుకున్నదానికంటే సులభం కావచ్చు